Une histoire de fibres…

Dans un monde idéal, tout le monde atteindrait son apport quotidien en fibres, en s’alimentant majoritairement de produits végétaux et non-transformés : des légumes, des fruits, des produits céréaliers à grains entiers de toutes variétés et des légumineuses. Cela ferait en sorte que les gens atteindraient leur niveau de satiété plus rapidement, diminueraient leurs risques de maladies cardiovasculaires et aussi, bénéficieraient d’une meilleure aisance au moment d’aller au petit coin. Tout plein de bénéfices reliés à la consommation de fibres quoi.

Cependant, la réalité actuelle est tout autre. En fait, chez les québécois âgés de 19 ans et plus, les apports quotidiens en fibres sont de 18 g par jour chez les hommes et de 16 g chez les femmes1. Comparons aux apports recommandés qui sont de 25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes : on est bien loin d’atteindre les recommandations ! L’alimentation des québécois et des québécoises est donc déficiente en fibres et ceux-ci auraient avantage à revoir leurs habitudes.

Les fibres, qu’est-ce que c’est ?

Les fibres sont des composés que l’on retrouve exclusivement dans les produits végétaux, comme les légumes, fruits, céréales et légumineuses. Et non, la viande et les produits laitiers n’en contiennent pas. Donc si votre alimentation est composée principalement de viandes, de fromages, de produits industriels raffinés et de très peu de fruits et légumes, il y a de fortes chances que vous n’atteignez pas les recommandations.

bolfruitsdejLes fibres sont des composantes des aliments que notre intestin ne peut pas digérer, puisque, physiologiquement parlant, nous ne produisons pas de cellulase, c’est-à-dire l’enzyme nécessaire pour les digérer. Seuls les ruminants, comme les vaches, sont capables d’un tel exploit.Il existe deux types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles ont la propriété d’absorber beaucoup de liquides et d’être plus « doux » pour les intestins, alors que les insolubles absorbent peu de liquides et font en sorte que les intestins se mobilisent davantage.

Les fibres, ça sert à quoi ?

Les fibres jouent de nombreux rôles dans le maintien de la santé. En voici quelques-uns :

  • Contribution à un meilleur niveau de satiété : les aliments riches en fibres sont souvent faibles en calories, demandent davantage de mastication et occupent plus de volume dans l’estomac : ce qui permet une sensation d’être plein plus rapidement après un repas.
  • Prévention de la constipation : Dans l’intestin, les fibres agissent comme une éponge et se gorgent d’eau ; ils augmentent ainsi le volume des selles et facilitent leur parcours.
  • Diminution du taux de cholestérol sanguin LDL (« mauvais cholestérol ») : les fibres, en particulier le psyllium et les fibres céréalières, agissent comme des « pièges » à cholestérol au niveau de l’intestin2.
  • Meilleur contrôle de la glycémie : les fibres permettent une libération plus lente des sucres contenus dans les aliments, ce qui contribue au ralentissement de leur absorption et donc un meilleur contrôle du taux de sucre sanguin, un avantage important pour les personnes diabétiques.

Où les trouver ?

Tel que cité plus haut, les fibres se retrouvent exclusivement dans les produits végétaux et sont absents des produits animaux comme la viande et les produits laitiers. Petite règle simple : moins un aliment est transformé, plus sa teneur en fibre est élevée. Voici un tableau présentant quelques aliments riches en fibres.

Mini-top des aliments riches en fibres3

tableaux fibres

Intégrer davantage de fibres dans son alimentation n’est pas chose compliquée quand on fait des choix judicieux. Il suffit de se tourner un peu plus vers nos amis les fruits et les légumes ainsi que les céréales entières pour que notre alimentation s’enrichisse graduellement en fibres. Par ailleurs, il est important de miser davantage sur les aliments entiers et à grains entiers plutôt que sur les suppléments de fibres, puisqu’ils apportent une variété de nutriments autres que les fibres qui sont également bénéfiques à la santé. Ainsi, peut-être qu’un jour, plus de gens comprendront l’importance des fibres et nous vivrons dans un monde idéal…  🙂

Références:

  1. Institut national de santé publique du Québec. La consommation alimentaire et les apports nutritionnels des adultes québécois. 2009 ; Gouvernement du Québec.
  2. Theuwissen E, Mensink RP. Review : Water-soluble dietary fibers and cardiovascular disease. Physiology and behavior. 2008 ;94 :285-292.
  3. Passeport Santé, Fibres alimentaires : où les trouver ? http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=fibres_alimentaires_nu
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Une réflexion sur “Une histoire de fibres…

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