Pour des supers smoothies !

Hello !

Avec cette pluie qui tombe dehors, je réalise que ce sont presque les premiers « vrais » jours de pluie que l’on a depuis le début de l’été. Du soleil à profusion et de la chaleur, ça, on en a eu pour s’en réjouir.

Néanmoins, les smoothies et les boissons froides demeurent un « must » pour moi durant la saison estivale. J’adore particulièrement me concocter des breuvages frais, sucrés et bien goûteux et les savourer tranquillement. Particulièrement au déjeuner, en collation et surtout après l’entraînement. Tellement facile à préparer, il suffit de placer quelques ingrédients dans un mélangeur et voilà !
IMG_1856J’ai fait une liste de quelques catégories d’ingrédients qui, à mon avis, devraient toujours être présents pour obtenir un smoothie plus complet au point de vue nutritif.

Protéines : une portion parmi les suivantes ou les combiner 

  • ¾ tasse de yogourt grec
  • ¾ tasse de tofu soyeux
  • 1 scoop de poudre de protéines
  • ½ tasse de fromage cottage
  • 1 tasse de lait de vache ou boisson de soya

 Fruits frais ou congelés : (un fruit entier ou ½ tasse)

  • Banane
  • Baies (fraises, framboises, mûres, bleuets)
  • Mangue
  • Poire
  • Ananas
  • Pêche
  • Nectarine

Gras/fibres (pour ajouter de la consistance) :

  • 1 à 2 c. à soupe de beurre de noix (amande, arachide, cajoux)
  • ¼ à ½ avocat
  • 1 c. à soupe de cacao
  • 1 c. à soupe de graines de lin moulues, chanvre, chia
  • 1 c. à soupe d’huile de chanvre ou de lin

 Liquides : (½ à 1 tasse)

  • Lait de vache
  • Boisson de soya enrichie
  • Boisson d’amandes enrichie
  • Jus de fruits (en petites quantités)
  • Eau
  • Eau de coco

 Pour ajouter une touche de sucré : (au goût)

  • Dates (les Medjold sont les plus sucrées)
  • Sirop d’érable
  • Miel
  • Sirop d’agave
  • Stévia (Truvia)

Mon truc du jour pour avoir un smoothie des plus épais et onctueux : du fromage cottage ! Et oui, et si vous n’aimez pas son goût, ne vous inquiétez pas, il agit comme un caméléon et prend le goût des autres ingrédients du smoothie.

Et enfin, je vous partage ma recette de smoothie du jour. Un breuvage bien nutritif et consistant qui peut servir de collation après entraînement ou même de déjeuner, car il contient des ingrédients qui contiennent beaucoup de protéines. Si vous désirez omettre la poudre de protéines, vous pouvez la remplacer par du yogourt grec ou simplement augmenter la quantité de fromage cottage et y ajouter 2 c. à soupe de cacao.

Smoothie onctueux aux bleuets

– 3/4 tasse de bleuets congelés
– 1/3 tasse de fromage cottage
– quelques glaçons
– 1 scoop de poudre de protéines au chocolat
– 1 c. à table de sirop d’érable

Passer le tout au mélangeur, verser dans un grand verre. Garnir de garniture fouettée de style Cool Whip (allégée dans mon cas) si désiré et savourer bien frais ! Voilà !
IMG_7965Je vous souhaite une excellente journée et à bientôt !

Catherine alias Miss Nutritivus 

Parfait aux bleuets sauvages

Bonjour !
après l’abondance de framboises que nous ayons connus ces dernières semaines, il est venu le temps des … bleuets sauvages ! Ces petits joyaux de la nature attendent d’être cueillis ! Ma mère en a rapporté hier après-midi… (rien ne l’arrête, même pas la pluie).
Un seul ombre au tableau : ils ne sont pas… goûteux. 😦 Ils sont super colorés et vibrants à souhait, mais le temps très chaud des dernières semaines et le manque de pluie a provoqué un mûrissement beaucoup trop rapide semble-t-il… Ils n’ont pas eu le temps de développer leur goût. Je parle ici pour l’Est du Québec, donc je ne sais pas ce qu’il en ai pour d’autres régions ! Malgré cela, je les ai utilisé pour concocter quelque chose de délicieux :
Un parfait avec mettant en vedette de la « confiture » de bleuets sauvages ! Ça donne un super déjeuner qui est plaisant à regarder et qui remplit bien l’estomac ! En plus, c’est très simple à faire. Commençons par le fond:
Pour la confiture de bleuets, (pour 2 portions environ)
– 1 tasse de bleuets (congelés fait aussi l’affaire)
– 1 c à tble de miel ou sirop d’agave ou sirop d’érable
– vous pouvez ajouter aussi 1/2 pomme en dés pour ajouter de la texture
Mettre les fruits et le miel dans une petite casserole. Amener doucement à ébullition et laisser mijoter doucement 15-20 minutes. Mettre de côté et laisser refroidir un peu.

Pendant ce temps, vous pouvez, soit préparer vous-même un granola express ou en prendre du déjà-fait dans l’armoire. C’est simple, j’ai simplement assemblé les ingrédients suivants sans vraiment mesurer:
– sarrasin germé
– graines de citrouilles
– graines de tournesol
– noix du Brésil
– amandes
– céréales soufflées
– graines de chanvre

Quand vous êtes prêts à assembler, commencer par mettre une bonne couche de confiture de bleuets au fond. Ensuite, ajouter votre granola, puis recouvrer de yogourt bio nature ou la saveur que vous voulez (même du yogourt de soya ou d’amande pourrait faire l’affaire !). Terminer avec des fruits frais !
P.S : Pour ceux qui se demande à quoi ressemble le sarrasin germé, voilà une photo :
Voilà ! Passez une magnifique journée !

Catherine

Une nouvelle recette pour le déjeuner…

Alloa !
J’espère que vous allez bien ! Je vais partager avec vous une recette excellente pour le déjeuner. C’est quelque chose de chaud, moelleux, recouvert de fruits et de miel (ou de sirop d’agave) : des pancakes! Je sais, vous devez dire encore des maudines de pancakes…. mais que voulez-vous, c’est devenu mon obsession ces temps-ci.  Cette fois, légère différence, c’est une recette de mon cru ! À force d’essayer des recettes ici et là, j’ai fini par forger la mienne. Et à ma grande surprise, se sont les plus épaisses et moelleuses que j’ai mangées ! Elles sont à base de farine de sarrasin, mais je les ai aussi essayées avec de la farine de quinoa et le résultat était tout aussi bon. Donc, voilà enfin, j’arrive dans le vif du sujet : la recette.
N’ont-elles pas l’air délicieuses?
Sans plus tarder, voici avec quoi vous pouvez les faire:
(pour 1 personne)

1/4 t de farine de sarrasin (ou autre type au choix)
1 ctble de farine de chanvre
1 ctble de graines de lin moulues
1/4 c. à thé de poudre à pâte
pincée de sel
pincée de cannelle (ou plus au goût, dans mon cas c’est plus plus plus)
2 blancs d’oeufs
environ 1/4 t d’eau

Mélanger tous les ingrédients secs dans un bol. Ajouter les blancs d’oeufs et l’eau et mélanger au fouet jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse pas trop épaisse pas trop claire. Faire cuire le tout dans un poêlon anti-adhésif. Garnir de fruits frais et de miel ou sirop d’agave !

J’utilise des oeufs de nos poules depuis que je suis de retour en Gaspésie. Elles produisent tellement, c’est fou ! Et ne croyez pas qu’elles sont renfermées dans un poulailler ou dans un enclos grillagée : elles sont libres dans la cours comme l’air et mangent ce qu’elles veulent. Tu parles des poules heureuses !
Une belle poulette 😀

Par dessus le marché, notre jardin surproduit des framboises cette été. Ma mère n’arrête pas d’aller en cueillir (et moi je les mange ahaha !) mais c’est sans fin.

Et on en a encore 3 autres bols qui ne sont pas photographiés… 😀
Voilà, je vous quitte là-dessus et à la prochaine pour un recap des dernières semaines.

Catherine

Les graines de chia : quessé ça ?

Bonjour!
avec quelques humm… jours de retard, voici le post que j’avais promis sur les graines de chia ! J’ai passé quelques temps loin de l’ordinateur, ce qui explique mon décalage. Je vais revenir sur ça dans un prochain post, car j’ai des tas de trucs à vous raconter.
Tout d’abord, rentrons dans le vif du sujet: les graines de chia. Peut être connaissez vous déjà ces minuscules graines aux multiples vertus (dans ce cas, je vous apprendrez probablement rien) sinon, restez à l’écoute et vous apprendrez à la connaitre et qui sait, à l’ajouter à votre alimentation !

D’où viennent-elles?
Les graines de chia étaient un aliment de base dans l’ancien empire aztèque. Elles étaient utilisées par les guerriers : ceux-ci en transportaient avec eux lorsqu’ils avaient de longues distances à parcourir afin de leur fournir de l’énergie ! De nos jours, on la cultive principalement en Argentine et au Pérou.

Ça ressemble à quoi ?
Les graines de chia ressemblent à des graines de pavot, sauf qu’elles existent en variétés noires et en blanches (les 2 ont des propriétés similaires). Elles ont un goût très doux de noix et sont croustillantes sous la dent. Une des propriétés spectaculaires des graines de chia est leur pouvoir d’absorption. En effet, cette petite grenaille peut absorber beaucoup d’eau et former un liquide visqueux rappelant le pouding ! Et tout ça en environ 30 minutes. 🙂

Pourquoi devrais-je en ajouter à mon alimentation ?
Parce que cette petite graine, littéralement qualifiée de superfood, peut être bénéfique pour tous ! Elle contient des oméga-3, du calcium, du magnésium, du fer, de la vitamine C et enfin des fibres  (solubles et insolubles) si bons pour le stabiliser le taux de sucre et contribuer au sentiment  de satiété. Pour les sportifs, il peut être intéressant de la consommer après l’exercice, car en plus de fournir des protéines de bonne qualité, elle contient des antioxydants et aide à la récupération.

Et maintenant, comment la prépare-t-on ?
J’aime bien comparer la graine de chia à la graine de lin moulue : c’est-à-dire qu’on peut l’utiliser de manière semblable. Grâce à son pouvoir absorbant, j’aime l’utiliser pour obtenir des préparations épaisses de genre pouding ou tapioca. Pour vous donner une idée des proportions, j’utilise habituellement 2 ctble de graines de chia pour 1 t de liquide. Ici, Mariève la met en vedette dans cette superbe recette:
Tapioca de chia au lait de coco, framboises, bleuets, cassis

Aussi, j’aime bien me préparer un Bircher Muesli que j’adore ! Ce déjeuner est si simple et rapide à préparer : la veille mélanger ensemble 2 ctble de graines de chia, 1 t de boisson non laitière de votre choix et 1/3 t de gruau. Laisser reposer toute la nuit au frigo. Au matin, vous ajouter ce que vous voulez à votre guise : fruits, graines, noix, yogourt… Le blog de My New Roots propose une belle recette:
Bircher Muesli with Spiced Strawberry Sauce

On peut aussi simplement les saupoudrer sur vos plats préférés, vos salades ou dans vos smoothies. Les graines de chia peuvent aussi remplacer les oeufs dans les recettes: 3 ctble d’eau pour 1 ctble de chia = 1 oeuf ! On peut ainsi l’intégrer facilement dans les recettes de muffins, pains, biscuits…
Personnellement, je consomme des graines de chia presque tous les jours, soit dans mes smoothies après entrainement ou plus souvent au déjeuner.
Et bien voilà, j’espère que vous avez appris quelque chose et que vous avez apprécié cet article ! Si vous avez des questions, n’hésitez pas à en laisser dans les commentaires !

Ma recette favorite de pancakes…

Bon matin à tous !
J’espère que vous passez une belle fin de semaine et que vous profitez de la neige même si le froid est à l’honneur ces jours-ci !
Ce sera un article court ce matin puisque j’ai pas mal de choses à mon agenda aujourd’hui, mais je tenais à écrire un p’tit quelque chose quand même. 🙂
Allons droit au but, voici le sujet principal :

Des pancakes !!! Ou appelées plus communément ici des crêpes. J’ai essayé plusieurs recettes de pancakes et malgré tout, j’ai toujours penchée pour le goût de la farine de sarrasin… Je sais, elle a un goût particulier, mais je vous jure qu’avec cette recette hors du commun et nutritive, vous allez changer d’idée.

Voilà MA recette favorite (pour 2 grosses portions) :

1 tasse de farine de sarrasin
1/4 de tasse de graines de lin moulues
1/4 t de farine de chanvre
2 c. à thé de poudre à pâte
1 c. à thé de cannelle
1/2 c. à thé de muscade
1 banane
environ 2 t d’eau tiède
1/3 t de flocons d’avoine (ou autre au choix) facultatif

Dans un bol, mélanger ensemble les farines, les graines de lin, la poudre à pâte, la cannelle et la muscade. Dans un mélangeur (ou à la main), défaire la banane en purée avec l’eau. Ajouter doucement ce mélange aux ingrédients secs, jusqu’à former un mélange lisse pas trop épais. Rajouter de l’eau si votre pâte est trop épaisse (elle va mal s’étendre dans la poêle à la cuisson). Ajouter les flocons d’avoine et bien mélanger. Faire cuire dans une poêle avec de l’huile de noix de coco ou une autre huile au choix !
Cette recette est tirée du livre « The Thrive Diet » de Brendan Brazier.

Ma tasse préférée remplie de thé Earl Gray Oolong de chez David’s Tea. J’adore les dimanches matin tranquilles, me réveiller doucement et contempler la tranquillité du moment… 🙂
Et vous, que faites-vous de vos dimanches matin ?

Catherine

« Céréales » banane, poire et gingembre

Allo !!

Comment se déroule votre semaine ? Pour ma part, je suis en mi-session, mais malheureusement, cela ne signifie pas une semaine de congé proprement dit ! Le vrai terme qu’on devrait utiliser a mon avis, c’est une semaine de « mise à jour » parce que même si on a pas de cours, le tout s’arrange pour qu’on ai des examens en revenant et des travaux à remettre… alors vous voyez pourquoi ! Heureusement, je tente de m’accorder quelques temps pour essayer de nouvelles recettes ! En voilà justement une pour le petit déjeuner.

Depuis que j’ai essayé et adopté la recette de crème Budwig à boire de Brutalimentation à la mi-septembre, je me prépare des smoothies presque à tous les matins, en y ajoutant différents fruits et différentes graines, toujours dans le but d’augmenter le potentiel nutritif de mon déjeuner !  Parfois, quand j’ai un peu plus de temps je me prépare cette recette de « céréales » tirée du livre Thrive Diet de Brendan Brazier, ce triathlète de la Colombie-Britannique bien connu dans la blogosphère. J’ai tendance à délaisser grandement tout ce qui est transformé et à essayer le plus possible de faire tout moi-même. Cette recette que je vous partage est remplie de « power food » comme disent les anglophones, c’est-à-dire des super-aliments qui fournissent une grande quantité de nutriments au corps pour leur volume.

« Céréales » banane, poire et gingembre

1 banane
1 poire
1 date fraîche
1 c. à soupe ou plus d’amandes crues (non-rôties ou salées)
1 noix du Brésil
1 c. à table de graines de lin moulues
1 c. à table de graines de chanvre
1 c. à thé de cacao cru ou de caroube
1/2 c. à table de gingembre frais râpé
1/4 tasse de millet soufflé (facultatif)
1 tasse de boisson non-laitière de votre choix (j’ai utilisé de la boisson d’amandes)

Couper la banane et la poire en morceaux. Dénoyauter la date et la couper également en petits morceaux. Couper les amandes  et la noix du Brésil en morceaux si désiré. Ajouter tout le reste des ingrédients et mélanger à la cuillère. Ajouter la boisson non-laitière au goût ! Pour ma part, comme c’est l’automne et qu’il fait plus frais, j’aime faire chauffer ma boisson d’amandes au micro-ondes quelques secondes pour avoir un bon déjeuner tiède et réconfortant !

 Vous avez là un bol de « céréales » bien plus nutritif que plusieurs autres bols de céréales raffinées du commerce souvent remplis de sucres et d’agents de conservation dont on ne peut pratiquement pas prononcer le nom !  Juste à titre d’information, la banane fourni environ 450 mg de potassium (dépendament de la grosseur), la poire fourni 5 g de fibres et du cuivre, les graines de lin et de chanvre apportent des oméga-3 végétaux, les amandes fournissent du magnésium, du manganèse, du cuivre, de la vitamine E et B2 et la noix du Brésil apporte assez de sélénium pour combler notre apport quotidien recommandé ! De quoi à donner envie de changer de petit déjeuner !

Catherine