Une histoire de fibres…

Dans un monde idéal, tout le monde atteindrait son apport quotidien en fibres, en s’alimentant majoritairement de produits végétaux et non-transformés : des légumes, des fruits, des produits céréaliers à grains entiers de toutes variétés et des légumineuses. Cela ferait en sorte que les gens atteindraient leur niveau de satiété plus rapidement, diminueraient leurs risques de maladies cardiovasculaires et aussi, bénéficieraient d’une meilleure aisance au moment d’aller au petit coin. Tout plein de bénéfices reliés à la consommation de fibres quoi.

Cependant, la réalité actuelle est tout autre. En fait, chez les québécois âgés de 19 ans et plus, les apports quotidiens en fibres sont de 18 g par jour chez les hommes et de 16 g chez les femmes1. Comparons aux apports recommandés qui sont de 25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes : on est bien loin d’atteindre les recommandations ! L’alimentation des québécois et des québécoises est donc déficiente en fibres et ceux-ci auraient avantage à revoir leurs habitudes.

Les fibres, qu’est-ce que c’est ?

Les fibres sont des composés que l’on retrouve exclusivement dans les produits végétaux, comme les légumes, fruits, céréales et légumineuses. Et non, la viande et les produits laitiers n’en contiennent pas. Donc si votre alimentation est composée principalement de viandes, de fromages, de produits industriels raffinés et de très peu de fruits et légumes, il y a de fortes chances que vous n’atteignez pas les recommandations.

bolfruitsdejLes fibres sont des composantes des aliments que notre intestin ne peut pas digérer, puisque, physiologiquement parlant, nous ne produisons pas de cellulase, c’est-à-dire l’enzyme nécessaire pour les digérer. Seuls les ruminants, comme les vaches, sont capables d’un tel exploit.Il existe deux types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles ont la propriété d’absorber beaucoup de liquides et d’être plus « doux » pour les intestins, alors que les insolubles absorbent peu de liquides et font en sorte que les intestins se mobilisent davantage.

Les fibres, ça sert à quoi ?

Les fibres jouent de nombreux rôles dans le maintien de la santé. En voici quelques-uns :

  • Contribution à un meilleur niveau de satiété : les aliments riches en fibres sont souvent faibles en calories, demandent davantage de mastication et occupent plus de volume dans l’estomac : ce qui permet une sensation d’être plein plus rapidement après un repas.
  • Prévention de la constipation : Dans l’intestin, les fibres agissent comme une éponge et se gorgent d’eau ; ils augmentent ainsi le volume des selles et facilitent leur parcours.
  • Diminution du taux de cholestérol sanguin LDL (« mauvais cholestérol ») : les fibres, en particulier le psyllium et les fibres céréalières, agissent comme des « pièges » à cholestérol au niveau de l’intestin2.
  • Meilleur contrôle de la glycémie : les fibres permettent une libération plus lente des sucres contenus dans les aliments, ce qui contribue au ralentissement de leur absorption et donc un meilleur contrôle du taux de sucre sanguin, un avantage important pour les personnes diabétiques.

Où les trouver ?

Tel que cité plus haut, les fibres se retrouvent exclusivement dans les produits végétaux et sont absents des produits animaux comme la viande et les produits laitiers. Petite règle simple : moins un aliment est transformé, plus sa teneur en fibre est élevée. Voici un tableau présentant quelques aliments riches en fibres.

Mini-top des aliments riches en fibres3

tableaux fibres

Intégrer davantage de fibres dans son alimentation n’est pas chose compliquée quand on fait des choix judicieux. Il suffit de se tourner un peu plus vers nos amis les fruits et les légumes ainsi que les céréales entières pour que notre alimentation s’enrichisse graduellement en fibres. Par ailleurs, il est important de miser davantage sur les aliments entiers et à grains entiers plutôt que sur les suppléments de fibres, puisqu’ils apportent une variété de nutriments autres que les fibres qui sont également bénéfiques à la santé. Ainsi, peut-être qu’un jour, plus de gens comprendront l’importance des fibres et nous vivrons dans un monde idéal…  🙂

Références:

  1. Institut national de santé publique du Québec. La consommation alimentaire et les apports nutritionnels des adultes québécois. 2009 ; Gouvernement du Québec.
  2. Theuwissen E, Mensink RP. Review : Water-soluble dietary fibers and cardiovascular disease. Physiology and behavior. 2008 ;94 :285-292.
  3. Passeport Santé, Fibres alimentaires : où les trouver ? http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=fibres_alimentaires_nu

Salade toute simple qui se fait en un clin d’oeil…

Hello, it’s me again !

je vous ai dit dans mon dernier post que j’étais de retour en force. Et voilà une autre petite recette toute simple de salade à faire pour le lunch ou pour un repas du soir léger. Lorsque l’été est de retour, je deviens presque herbivore. J’adore me nourrir de verdures amères, croquantes, douces, tendres… la laitue sous toutes ses formes quoi! J’adore surtout me faire des salades pour le dîner. Ce n’est jamais rien de compliqué :
Je pars d’une base de verdures, que ce soit des épinards, de la roquette, des endives, de la laitue mesclun, romaine, frisée verte, du raddichio ou du chou kale.
J’ai ajoute ensuite des légumes de mon choix : des tomates cerises, du concombre, des radis, des poivrons, des champignons, des carottes râpées… J’ajoute même parfois des légumes cuits, comme des asperges, des carottes grillées…
J’y ajoute parfois des fruits : des pommes, des fraises, des mûres, des framboises, des cerises, des poires…
Je complète avec une protéine: soit de la viande, de la volaille, du poisson, du tofu, des oeufs ou des légumineuses.
Et en touche finale, je parsème le tout de noix, de fromage fêta ou de chèvre, de graines de chanvre, de noix de pin… et bien sûr une vinaigrette !
Comme vous le voyez, les possibilités sont infinies avec une touche de créativité !

Ce soir, je vous partage la salade que j’ai mangé ce midi parce que je l’ai adoré.
saladeoeuf1Salade d’asperges, fraises, pommes et oeufs 
Pour une personne
– Laitue romaine et épinards pour la base
– Quelques asperges cuites à la vapeur
– Fraises fraîches tranchées
– 1/2 pomme tranchée
– 2 oeufs cuits dur
– Noix de Grenoble et noix de pin
– Graines de chanvre écalées

Placer la verdure dans une grande assiette ou bol.
Répartisser les asperges, les pommes, les fraises, les oeufs sur le lit de verdure.
Parsemer le tout des noix et des graines de chanvre.
Arroser de la vinaigrette de votre choix !

Ma recette favorite de vinaigrette est toute simple:
(les quantités sont approximatives, j’y vais à l’oeil la plupart du temps)
1 c. à table d’huile (chanvre, canola, olive…)
1c. à thé de jus de citron
1 c. à thé de vinaigre balsamique blanc ou rouge
1/2 c. à thé ou moins de moutarde de Dijon
Miel/Sirop d’agave/ Sirop d’érable au goût
Sel et poivre

Bien fouetter le tout et verser sur votre salade préférée 🙂
saladeoeuf2 saladeoeuf3
Voilà ! J’espère je cette recette vous inspirera à intégrer davantage de laitues et de verdures dans votre alimentation de tous les jours !

Catherine 

Épicerie de la semaine + petit truc no 1

Hello!
j’espère que vous vous portez bien ! On pourrait presque dire que le printemps est à nos portes avec cette magnifique température douce des derniers jours. J’aime bien ! Mais ce que j’aime moins, c’est me faire éclabousser par les voitures passantes en allant faire mon épicerie… fait vécu ce matin en passant. 🙂
Je voulais justement vous partager un aperçu de mon épicerie pour la semaine qui s’en vient.

épicerie 3 mars 2013J’achète très très peu d’aliments transformés comme vous pouvez le voir. Je prône une alimentation basée sur les végétaux et les aliments bruts à l’état le plus »naturel » possible! Je ne suis pas grano, loin de là, je désire plutôt être consciente des aliments et des ingrédients que je mange à chaque jour le plus possible. Je profite des spéciaux et j’essaie d’acheter local également quand je peux. 🙂
Justement, l’aliment que je vous présente n’est pas local, mais il fait partie intégrante de mon garde manger quasi quotidien ! Connaissez-vous la Siracha ? C’est une sauce très piquante à base de piments forts qui ajoute énormément de goût à vos repas ou à n’importe quoi en fait. Personnellement, j’en ajoute presque partout : sur mes oeufs le matin, sur de la viande, sur des sautés de légumes, des pâtes…

IMG_4973Truc no 1 pour la cuisine:

D’un autre côté, je veux vous partager depuis un moment quelques trucs qui me sont très utiles dans la cuisine. Celui que je vous partage cette semaine concerne les bananes ! Si vous aimez ce délicieux fruit comme moi, ça vous arrive sûrement d’avoir sur votre comptoir quelques bananes tachetées de brun à la manière d’un léopard.

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Que faire avec ? Bien sûr vous pouvez en faire des muffins ou du pain aux bananes, comme ma recette de pain aux bananes paléo ou bien vous pouvez aussi les congeler! Facile comme un claquement de doigt, il suffit d’éplucher vos bananes, les couper en 2 ou les garder telles quelles et les entreposer dans un sac ziploc ou dans un contenant et hop dans le congélateur ! De cette façon, vous en aurez toujours à disposition pour des desserts ou encore mieux, pour vos smoothies ! Il suffit d’en prendre la quantité désirée et mettre dans le mélangeur avec vos autres ingrédients et voilà! 🙂

IMG_4957Voilà! Un petit post pour aujourd’hui, mais c’est mieux que rien ! Je vous souhaite une merveilleuse semaine et bon dimanche !

Catherine