Une histoire de fibres…

Dans un monde idéal, tout le monde atteindrait son apport quotidien en fibres, en s’alimentant majoritairement de produits végétaux et non-transformés : des légumes, des fruits, des produits céréaliers à grains entiers de toutes variétés et des légumineuses. Cela ferait en sorte que les gens atteindraient leur niveau de satiété plus rapidement, diminueraient leurs risques de maladies cardiovasculaires et aussi, bénéficieraient d’une meilleure aisance au moment d’aller au petit coin. Tout plein de bénéfices reliés à la consommation de fibres quoi.

Cependant, la réalité actuelle est tout autre. En fait, chez les québécois âgés de 19 ans et plus, les apports quotidiens en fibres sont de 18 g par jour chez les hommes et de 16 g chez les femmes1. Comparons aux apports recommandés qui sont de 25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes : on est bien loin d’atteindre les recommandations ! L’alimentation des québécois et des québécoises est donc déficiente en fibres et ceux-ci auraient avantage à revoir leurs habitudes.

Les fibres, qu’est-ce que c’est ?

Les fibres sont des composés que l’on retrouve exclusivement dans les produits végétaux, comme les légumes, fruits, céréales et légumineuses. Et non, la viande et les produits laitiers n’en contiennent pas. Donc si votre alimentation est composée principalement de viandes, de fromages, de produits industriels raffinés et de très peu de fruits et légumes, il y a de fortes chances que vous n’atteignez pas les recommandations.

bolfruitsdejLes fibres sont des composantes des aliments que notre intestin ne peut pas digérer, puisque, physiologiquement parlant, nous ne produisons pas de cellulase, c’est-à-dire l’enzyme nécessaire pour les digérer. Seuls les ruminants, comme les vaches, sont capables d’un tel exploit.Il existe deux types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles ont la propriété d’absorber beaucoup de liquides et d’être plus « doux » pour les intestins, alors que les insolubles absorbent peu de liquides et font en sorte que les intestins se mobilisent davantage.

Les fibres, ça sert à quoi ?

Les fibres jouent de nombreux rôles dans le maintien de la santé. En voici quelques-uns :

  • Contribution à un meilleur niveau de satiété : les aliments riches en fibres sont souvent faibles en calories, demandent davantage de mastication et occupent plus de volume dans l’estomac : ce qui permet une sensation d’être plein plus rapidement après un repas.
  • Prévention de la constipation : Dans l’intestin, les fibres agissent comme une éponge et se gorgent d’eau ; ils augmentent ainsi le volume des selles et facilitent leur parcours.
  • Diminution du taux de cholestérol sanguin LDL (« mauvais cholestérol ») : les fibres, en particulier le psyllium et les fibres céréalières, agissent comme des « pièges » à cholestérol au niveau de l’intestin2.
  • Meilleur contrôle de la glycémie : les fibres permettent une libération plus lente des sucres contenus dans les aliments, ce qui contribue au ralentissement de leur absorption et donc un meilleur contrôle du taux de sucre sanguin, un avantage important pour les personnes diabétiques.

Où les trouver ?

Tel que cité plus haut, les fibres se retrouvent exclusivement dans les produits végétaux et sont absents des produits animaux comme la viande et les produits laitiers. Petite règle simple : moins un aliment est transformé, plus sa teneur en fibre est élevée. Voici un tableau présentant quelques aliments riches en fibres.

Mini-top des aliments riches en fibres3

tableaux fibres

Intégrer davantage de fibres dans son alimentation n’est pas chose compliquée quand on fait des choix judicieux. Il suffit de se tourner un peu plus vers nos amis les fruits et les légumes ainsi que les céréales entières pour que notre alimentation s’enrichisse graduellement en fibres. Par ailleurs, il est important de miser davantage sur les aliments entiers et à grains entiers plutôt que sur les suppléments de fibres, puisqu’ils apportent une variété de nutriments autres que les fibres qui sont également bénéfiques à la santé. Ainsi, peut-être qu’un jour, plus de gens comprendront l’importance des fibres et nous vivrons dans un monde idéal…  🙂

Références:

  1. Institut national de santé publique du Québec. La consommation alimentaire et les apports nutritionnels des adultes québécois. 2009 ; Gouvernement du Québec.
  2. Theuwissen E, Mensink RP. Review : Water-soluble dietary fibers and cardiovascular disease. Physiology and behavior. 2008 ;94 :285-292.
  3. Passeport Santé, Fibres alimentaires : où les trouver ? http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=fibres_alimentaires_nu
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Salade toute simple qui se fait en un clin d’oeil…

Hello, it’s me again !

je vous ai dit dans mon dernier post que j’étais de retour en force. Et voilà une autre petite recette toute simple de salade à faire pour le lunch ou pour un repas du soir léger. Lorsque l’été est de retour, je deviens presque herbivore. J’adore me nourrir de verdures amères, croquantes, douces, tendres… la laitue sous toutes ses formes quoi! J’adore surtout me faire des salades pour le dîner. Ce n’est jamais rien de compliqué :
Je pars d’une base de verdures, que ce soit des épinards, de la roquette, des endives, de la laitue mesclun, romaine, frisée verte, du raddichio ou du chou kale.
J’ai ajoute ensuite des légumes de mon choix : des tomates cerises, du concombre, des radis, des poivrons, des champignons, des carottes râpées… J’ajoute même parfois des légumes cuits, comme des asperges, des carottes grillées…
J’y ajoute parfois des fruits : des pommes, des fraises, des mûres, des framboises, des cerises, des poires…
Je complète avec une protéine: soit de la viande, de la volaille, du poisson, du tofu, des oeufs ou des légumineuses.
Et en touche finale, je parsème le tout de noix, de fromage fêta ou de chèvre, de graines de chanvre, de noix de pin… et bien sûr une vinaigrette !
Comme vous le voyez, les possibilités sont infinies avec une touche de créativité !

Ce soir, je vous partage la salade que j’ai mangé ce midi parce que je l’ai adoré.
saladeoeuf1Salade d’asperges, fraises, pommes et oeufs 
Pour une personne
– Laitue romaine et épinards pour la base
– Quelques asperges cuites à la vapeur
– Fraises fraîches tranchées
– 1/2 pomme tranchée
– 2 oeufs cuits dur
– Noix de Grenoble et noix de pin
– Graines de chanvre écalées

Placer la verdure dans une grande assiette ou bol.
Répartisser les asperges, les pommes, les fraises, les oeufs sur le lit de verdure.
Parsemer le tout des noix et des graines de chanvre.
Arroser de la vinaigrette de votre choix !

Ma recette favorite de vinaigrette est toute simple:
(les quantités sont approximatives, j’y vais à l’oeil la plupart du temps)
1 c. à table d’huile (chanvre, canola, olive…)
1c. à thé de jus de citron
1 c. à thé de vinaigre balsamique blanc ou rouge
1/2 c. à thé ou moins de moutarde de Dijon
Miel/Sirop d’agave/ Sirop d’érable au goût
Sel et poivre

Bien fouetter le tout et verser sur votre salade préférée 🙂
saladeoeuf2 saladeoeuf3
Voilà ! J’espère je cette recette vous inspirera à intégrer davantage de laitues et de verdures dans votre alimentation de tous les jours !

Catherine 

Épicerie de la semaine + petit truc no 1

Hello!
j’espère que vous vous portez bien ! On pourrait presque dire que le printemps est à nos portes avec cette magnifique température douce des derniers jours. J’aime bien ! Mais ce que j’aime moins, c’est me faire éclabousser par les voitures passantes en allant faire mon épicerie… fait vécu ce matin en passant. 🙂
Je voulais justement vous partager un aperçu de mon épicerie pour la semaine qui s’en vient.

épicerie 3 mars 2013J’achète très très peu d’aliments transformés comme vous pouvez le voir. Je prône une alimentation basée sur les végétaux et les aliments bruts à l’état le plus »naturel » possible! Je ne suis pas grano, loin de là, je désire plutôt être consciente des aliments et des ingrédients que je mange à chaque jour le plus possible. Je profite des spéciaux et j’essaie d’acheter local également quand je peux. 🙂
Justement, l’aliment que je vous présente n’est pas local, mais il fait partie intégrante de mon garde manger quasi quotidien ! Connaissez-vous la Siracha ? C’est une sauce très piquante à base de piments forts qui ajoute énormément de goût à vos repas ou à n’importe quoi en fait. Personnellement, j’en ajoute presque partout : sur mes oeufs le matin, sur de la viande, sur des sautés de légumes, des pâtes…

IMG_4973Truc no 1 pour la cuisine:

D’un autre côté, je veux vous partager depuis un moment quelques trucs qui me sont très utiles dans la cuisine. Celui que je vous partage cette semaine concerne les bananes ! Si vous aimez ce délicieux fruit comme moi, ça vous arrive sûrement d’avoir sur votre comptoir quelques bananes tachetées de brun à la manière d’un léopard.

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Que faire avec ? Bien sûr vous pouvez en faire des muffins ou du pain aux bananes, comme ma recette de pain aux bananes paléo ou bien vous pouvez aussi les congeler! Facile comme un claquement de doigt, il suffit d’éplucher vos bananes, les couper en 2 ou les garder telles quelles et les entreposer dans un sac ziploc ou dans un contenant et hop dans le congélateur ! De cette façon, vous en aurez toujours à disposition pour des desserts ou encore mieux, pour vos smoothies ! Il suffit d’en prendre la quantité désirée et mettre dans le mélangeur avec vos autres ingrédients et voilà! 🙂

IMG_4957Voilà! Un petit post pour aujourd’hui, mais c’est mieux que rien ! Je vous souhaite une merveilleuse semaine et bon dimanche !

Catherine 

Épicerie de la semaine + recette de chili vegan !

Hello mes chers lecteurs!
je suis inspirée cette fin de semaine pour écrire des posts, alors j’en profite ! Je suis ravie que mon post d’hier a fait l’objet de plusieurs visites sur mon blog. Ça alors, je vous en promet d’autres des recettes de ce genre et des articles traitant de la nutrition et l’alimentation également! J’ai pleins d’idées en tête, ça bouillonne !
Alors voilà, pour moi le dimanche signifie épicerie et préparation de repas pour la semaine qui vient. Voici un bel aperçu de mon épicerie de ce matin:
epicerie_2013:2:3J’avais déjà des viandes aux congélateurs, certains fruits et légumes ainsi que plusieurs conserves que je n’ai pas besoin de racheter. Je fais surtout le plein de produits frais, genre fruits, légumes, pain et yogourts-fromages. L’hiver, j’achète certains légumes congelés comme les haricots verts, car je trouve que les haricots verts « frais » sont de beaucoup moins bonne qualité. Je n’achète pas souvent des baies en saison froide, mais je fais exception ces temps-ci puisqu’ils sont en spéciaux partout et que j’ai vraiment des « cravings » pour des petits fruits ! Alors je me gâte, même si leur goût n’arrive jamais à la cheville de nos petits fruits d’été.
Avec ces beaux ingrédients fraichement achetés de l’épicerie, je me suis préparé une grande casserole de chili vegan pour mes lunchs cette semaine!
vegan_chili2Voici la recette (très simple d’ailleurs) :

Chili Vegan
Pour 6 portions

1 oignon, haché
3 gousses d’ail, hachées
3 branches de céleri, hachées
1 poivron rouge, haché
1/2 paquet de champignons blancs, tranchés
1 c. à thé de cumin moulu
1/4 c. à thé de piment de cayenne (ajuster selon votre goût)
1/2 boîte de pâte de tomate
1 1/2 à 2 tasses de haricots de votre choix en conserve (j’ai choisi des haricots rouges)
1 boîte de 28 oz de tomates en dés en conserve
sel et poivre au goût

Garniture: Coriandre fraîche et avocat

– Dans une grande casserole, chauffer un peu d’huile (j’ai utilisé de l’huile de coco) et faire cuire les oignons à feu moyen vif environ 5 minutes.
– Ajouter le céleri, le poivron rouge, les gousses d’ail  et les champignons et faire cuire encore un bon 5-7 minutes en brassant bien.
– Ajouter le cumin et le piment de cayenne. Bien mélanger. Cuire encore environ 1 minute.
– Ajouter la pâte de tomate, les haricots et les tomates en dés. Saler et poivrer au goût. Ajouter également environ 1 1/2 tasse d’eau. Bien mélanger.
– Baisser le feu et laisser mijoter 25-30 minutes  en brassant de temps à autre jusqu’à ce que le chili est épaissi et que les légumes soient tendres.
– Garnir de quelques morceaux d’avocat et de coriandre fraîche !

P.S: Si vous cliquez sur ce lien, vous aurez même un aperçu de mon chili en pleine cuisson! :      http://vine.co/v/b12wrliiprx

vegan_chili1

Voilà, j’espère que vous avez apprécié ce post et que ça vous donnera envie d’essayer cette recette, même si le superbowl est ce soir! Après tout, il n’est jamais trop tard pour manger un bon chili!
Bonne semaine !

Catherine 

A big announcement !

Hello!

Vous avez passé une belle semaine? Je l’espère bien pour vous! Pour ma part, eh bien ça été une grosse semaine de stages cliniques chargés. Je me suis retrouvée à être encore beaucoup plus autonome et laissée à moi-même que la semaine passée. Je doit toutefois avouer que je vois que j’ai progressé beaucoup en peu de temps quand même! Heureusement, nous sommes vendredi et je ne peux être plus contente d’avoir 2 petites journées de répit! Ça va me permettre de travailler sur un nouveau projet qui fait justement l’objet de ce post: je suis dorénavant rédactrice pour le site Performances-Sports ! Je vous invite à aller y jeter un coup d’oeil et à partager à vos contacts! C’est un site dédié à l’entraînement, le sport et la nutrition. L’équipe est formée de sportifs et d’experts dans le domaine, alors vous ne pouvez trouver mieux ! Je vous invite également à aimer la page Facebook et si ça vous tente, à consulter mon premier article portant sur l‘importance les antioxydants pour les sportifs.

perfor_sportÀ part ça, je vous fais part de quelques-uns de mes lunchs que je m’apporte tous les jours à l’hôpital où je suis en stage. Je dois vous avouer que je n’étais plus habituée à me faire 5 lunchs par semaine avec l’université (c’était plutôt du genre 2-3 lunchs par semaines selon mon horaire). Je suis à la recherche d’inspiration pour mes lunchs puisque je ne veux pas manger toujours la même chose, mais tout en gardant ça santé!
IMG_4293

IMG_4329Et enfin, je termine sur une image que j’ai trouvé dernièrement et que je garde sur mon bureau d’ordinateur, un peu plus et je l’imprime et le colle sur un de mes murs de chambre. Haha! Je suis très fan de tous les trucs du genre Keep Calm and Carry On, alors je suis ravie!
66413_400069470081506_1659128255_nSur ce, je vous souhaite une magnifique fin de semaine en espérant qu’elle sera moins froide (en particulier pour mes amis québécois) !

Catherine 

Soupe orangée pour des fêtes en santé !

Bonjour !
Avant tout, je veux vous souhaiter de Joyeuses Fêtes ! Wow, ça fait ça fait quasiment 5 mois que je n’ai pas écrit un post… j’en ai quasiment honte ! J’aurais tellement aimé faire des posts plus fréquemment cet automne, mais j’ai été si occupée que j’ai presque pas eu le temps de cuisiner ! Sans blague, je ne me suis pas mise à m’acheter des plats préparés ou à manger au restaurant, j’ai seulement cuisiné de manière hyper simple et un peu monotone pour vous avouer. Ma session universitaire s’est avérée la plus chargée que j’ai jamais vécue ! De plus, je me suis mise au CrossFit, un entraînement très populaire aux États-Unis et qui commence à être en vogue au Québec également. J’adore! Donc quand je n’étudiais pas ou ne m’entrainais (ce arrivait très rarement), eh bien j’avais seulement envie de me reposer un brin! Mais voilà, je suis de retour et plus avide de vous partager des connaissances, des trucs et des recettes que jamais ! Maintenant que mes cours en classe à l’université sont terminés, j’entre dans mon année de stage où je serai plongée dorénavant dans le « vrai » milieu professionnel! Je dois vous avouer que ça me rend un peu nerveuse et anxieuse. J’espère bien que mon petit cerveau ne me fera pas faux bon avec toutes les connaissances que j’ai apprises ces trois dernières années !
Bon, si on parlait, bouffe maintenant ? Je viens tout juste de préparer cette délicieuse recette de soupe hyper facile à réaliser.  À travers les soupers et brunchs de famille, je n’ai pas toujours envie de me cuisiner des mets compliqués et sophistiqués. Simplicité est le mot d’ordre! Cette soupe colorée comblera vos papilles et feront changement des desserts et plats sucrés et plus gras des derniers jours.
Il vous faut:
– 1 gros poireau
– 1 c. à soupe d’huile d’olive (ou d’huile de noix de coco)
– 1 c. à thé de curcuma
– 1/4 c. à thé de piment de cayenne
– sel, poivre
– 2 gousses d’ail
– 3 patates douces
– 4 tasses de bouillon de poulet ou de légumes
– 1 tasse d’haricots blancs (en conserve)
– le jus d’un demi citron
ingredients

ingredientspoireaux

 

soupe3– Chauffer l’huile dans une grande casserole et y faire cuire les poireaux à feu moyen. Ajouter le curcuma, le piment de cayenne, le sel et le poivre. Cuire environ 5 minutes.
– Ajouter les gousses d’ail hachées, cuire un moment.
– Ajouter les patates, le bouillon et les haricots blancs.
– Amener à ébullition et baisser le feu. Laisser mijoter 20-25 minutes jusqu’à ce que les patates soient cuites.
– Ajouter le jus du demi-citron. Passer la soupe au mélangeur pour obtenir une belle texture lisse et ajouter l’assaisonnement au goût. Voilà!
soupe6 soupe7J’espère que cette recette vous plaira autant qu’à moi! Ma grand-mère l’a adorée et dit même qu’elle veut que je lui écrive la recette parce qu’elle veut absolument la refaire.
Sur ce, je vous reviens bientôt avec un nouveau post, j’ai tout plein d’idées pour des articles ! Profitez bien de votre congé des fêtes et passez du bon temps avec votre famille!
noel2012(2)Catherine

Salade repas pour la période des fêtes

Allo !!

Demain, c’est déjà la veille du nouvel an (pour ceux qui ne le savais pas) ! Wow, j’en reviens pas à quel point l’année 2011 a passée rapidement… comme tous les ans en fin de compte !
J’espère que vous profitez tous de vos congés pour passer du bon temps avec vos proches et surtout vous reposer et prendre un peu de temps pour vous. Entre quelques soupers, brunchs et autres soirées bien remplies, on perd parfois momentanément nos bonnes habitudes de vie durant la période des fêtes: on mange souvent moins de fruits de légumes en dépit d’aliments plus gras. Bien sûr, faut se faire plaisir et savourer les joies de la table ! Mais parfois, la gourmandise peut mener à l’exagération. 🙂

Entre deux soupers de famille, je m’amuse à concocter des recettes remplies de végétaux pour faire le plein d’énergie. La recette que j’ai justement à vous proposer est entièrement végétale et toute en légèreté, de quoi à en faire un bon dîner léger, mais soutenant.

Salade repas

Salade repas au riz et haricots azukis

2 tasses de riz brun, quinoa ou boulghour cuit
1 tasse (ou plus) de haricots azukis cuits
1 tasse de champignons tranchés
1 poivrons jaune en dés
2 branches de céleri hachées
2 oignons verts hachés
2 c. à soupe de canneberges séchées

ingrédients :)

ingredients

À mon avis, la canneberge séchée est l’ingrédient clé de cette recette ! Elle apporte un délicieux petit goût sucré et vient doucement équilibrer les saveurs apportées par la vinaigrette. J’ADORE ajouter des fruits séchés à mes salades de toutes sortes, ça rajoute du punch !

adzukis et riz

Pour la vinaigrette:

40 ml de vinaigre de riz
40 ml de jus de citron fraîchement pressé
zeste de citron au goût
80 ml d’huile d’olive
30 ml de moutarde de Dijon
15 ml de miel
sel et poivre

vinaigrette

Méthode:
Mélanger tous les ingrédients de la salade dans un grand bol.
Mélanger et fouetter tous les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bol et verser sur le mélange.
Laisser reposer au moins une heure pour faire développer les saveurs et déguster !

Pour ma part, j’ai utilisé un mélange de riz pour la base de ma salade. Un mélange contenant du riz brun glutineux, riz brun à grain court, riz brun à grain long, riz à grain entier et du riz noir à grain entier. J’adore vraiment le goût et la texture !

Voilà ! Une recette super simple qui se prépare en un rien de temps et qui est bon pour vous. Il n’y a pas de raison de ne pas prendre quelques minutes pour se faire un repas bien nourrissant même si on est en vacances ! 😀

Bonne année à tous et je vous souhaite bonheur, SANTÉ, amour et joie !!!

Catherine