Les noix : des petites mines de nutriments

Malgré leur petite taille, peut importe s’il s’agit d’amandes, de noix de Grenoble, de pistaches, d’arachides, de pacanes, de noix de cajou ou de noix du Brésil, les noix sont riches en gras monoinsaturés et polyinsaturés, ce qui leur attribue un profil nutritionnel des plus intéressants !

Ces types de gras insanoixxturés à longue chaine sont connus pour offrir plusieurs bénéfices sur la santé. Ils offrent entre autres des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, notamment en abaissant les niveaux de lipides sanguins, comme les taux de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et les triglycérides.
Selon une grande étude d’envergure nommée PREDIMED, il a été observé que la consommation de noix riches en acides gras polyinsaturés, telles les noix de Grenoble, était associée à une diminution du risque cardiovasculaire semblable à celle observée avec la consommation d’huile d’olive, soit de 30%1.De plus, les noix sont également des sources de protéines et de fibres, qui contribuent à garder l’estomac rassasié plus longtemps. D’un autre côté, les noix ne contiennent pas que des gras mais aussi d’autres composés, comme des polyphénols et de la vitamine E, qui leur attribuent encore davantage de bienfaits.

Maintenant que les qualités nutritionnelles des noix sont dévoilées, voici quelques petits trucs pour les intégrer à son alimentation quotidienne :

  • Ajoutez les à vos salades, muffins, biscuits, pains.
  • Ajoutez les à vos céréales ou gruau du matin, à votre yogourt du midi ou du soir.
  • Grignotez en comme collation d’après-midi lorsque vous ressentez un petit creux.
  • Utilisez les hachées en panure pour le poisson ou la volaille.
  • Ajoutez les à vos pâtes, votre riz et même à vos légumes sautés pour en faire un Pad Thai.

Toutefois, étant donné qu’elles sont riches en gras, sachez contrôler les portions ! Une portion correspond à 60 ml (1/4 tasse), donc plutôt que de plonger directement la main dans le sac, préparez une portion séparément. Vous serez davantage en mesure de mieux contrôler la quantité.

Référence :

  1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet. N Engl J Med. 2013;368:1279-1290.
  2. Image : http://innovaltech.ca/wp-content/uploads/2011/09/nuts1.jpg

« Céréales » banane, poire et gingembre

Allo !!

Comment se déroule votre semaine ? Pour ma part, je suis en mi-session, mais malheureusement, cela ne signifie pas une semaine de congé proprement dit ! Le vrai terme qu’on devrait utiliser a mon avis, c’est une semaine de « mise à jour » parce que même si on a pas de cours, le tout s’arrange pour qu’on ai des examens en revenant et des travaux à remettre… alors vous voyez pourquoi ! Heureusement, je tente de m’accorder quelques temps pour essayer de nouvelles recettes ! En voilà justement une pour le petit déjeuner.

Depuis que j’ai essayé et adopté la recette de crème Budwig à boire de Brutalimentation à la mi-septembre, je me prépare des smoothies presque à tous les matins, en y ajoutant différents fruits et différentes graines, toujours dans le but d’augmenter le potentiel nutritif de mon déjeuner !  Parfois, quand j’ai un peu plus de temps je me prépare cette recette de « céréales » tirée du livre Thrive Diet de Brendan Brazier, ce triathlète de la Colombie-Britannique bien connu dans la blogosphère. J’ai tendance à délaisser grandement tout ce qui est transformé et à essayer le plus possible de faire tout moi-même. Cette recette que je vous partage est remplie de « power food » comme disent les anglophones, c’est-à-dire des super-aliments qui fournissent une grande quantité de nutriments au corps pour leur volume.

« Céréales » banane, poire et gingembre

1 banane
1 poire
1 date fraîche
1 c. à soupe ou plus d’amandes crues (non-rôties ou salées)
1 noix du Brésil
1 c. à table de graines de lin moulues
1 c. à table de graines de chanvre
1 c. à thé de cacao cru ou de caroube
1/2 c. à table de gingembre frais râpé
1/4 tasse de millet soufflé (facultatif)
1 tasse de boisson non-laitière de votre choix (j’ai utilisé de la boisson d’amandes)

Couper la banane et la poire en morceaux. Dénoyauter la date et la couper également en petits morceaux. Couper les amandes  et la noix du Brésil en morceaux si désiré. Ajouter tout le reste des ingrédients et mélanger à la cuillère. Ajouter la boisson non-laitière au goût ! Pour ma part, comme c’est l’automne et qu’il fait plus frais, j’aime faire chauffer ma boisson d’amandes au micro-ondes quelques secondes pour avoir un bon déjeuner tiède et réconfortant !

 Vous avez là un bol de « céréales » bien plus nutritif que plusieurs autres bols de céréales raffinées du commerce souvent remplis de sucres et d’agents de conservation dont on ne peut pratiquement pas prononcer le nom !  Juste à titre d’information, la banane fourni environ 450 mg de potassium (dépendament de la grosseur), la poire fourni 5 g de fibres et du cuivre, les graines de lin et de chanvre apportent des oméga-3 végétaux, les amandes fournissent du magnésium, du manganèse, du cuivre, de la vitamine E et B2 et la noix du Brésil apporte assez de sélénium pour combler notre apport quotidien recommandé ! De quoi à donner envie de changer de petit déjeuner !

Catherine

Lumière sur le Magnésium…

Bonjour !

En ce jour pluvieux et plutôt frais (eh oui ici nous n’avons pas de canicule!), j’aimerais utiliser mes connaissances acquises en Nutrition pour vous les partager ! Et si on commençait par le magnésium, ce macrominéral plutôt oublié ?

On parle beaucoup du calcium, du fer… mais rarement du magnésium ! Et bien, malgré qu’il est assez bien distribué dans la plupart des aliments, il est malgré tout essentiel !

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un macrominéral que l’on retrouve dans des proportions de 55-60% dans nos os et de 20-25% dans nos muscles.

Quel est son rôle dans notre corps ?

Le magnésium a plusieurs fonctions dans l’organisme humain.
D’abord, il est essentiel dans l’activation enzymatique, c’est-à-dire qu’il joue un rôle majeur dans de nombreuses réactions dans notre corps. Par exemple, le magnésium active la production d’énergie lorsqu’on consomme des aliments, ainsi que sa dégradation lorsque l’on fait de l’exercice notamment.
Le magnésium joue un rôle important dans la contraction musculaire, la transmission d’influx nerveux ainsi que dans la coagulation sanguine. Il joue entre autres le rôle de relaxant musculaire et il est donc très important pour le bon fonctionnement cardiaque. Avec le calcium, il aide aussi à contrôler la pression sanguine et contribue au bon fonction du système respiratoire.


Le magnésium a aussi un rôle très important dans synthèse protéique, ce qui signifie qu’il a un rôle central dans la « construction » de notre corps entier ! Pour les adeptes d’entraînement , le magnésium est très important pour vous ! Lorsque vous vous entraîner ou que vous lever des poids, par exemple, il se produit des microdéchirures dans vos muscles. En période post-entraînement, les muscles doivent se reconstruire… et qui vient leur donner une collaboration précieuse ? Le magnésium ! Une alimentation comportant de bonnes sources de magnésium peut donc jouer un rôle important dans la récupération.
Le magnésium aide aussi à améliorer la stabilité du calcium dans les os et dans l’émail dentaire.

Combien faut-il de magnésium par jour  et quelles sont les sources alimentaires ?

Pour les personnes âgés entre 19-30 ans, il est recommandé de consommer 400 mg/jour pour les hommes et 310 mg/j pour les femmes. Pour les personnes âgées de 31 ans et +, on recommande 420 mg/j pour les hommes et 320 mg/j pour les femmes.

Les légumineuses, les graines, les noix, les grains entiers, le germe de blé et les légumes vert foncé et feuillus  sont de bonnes sources de magnésium. Des exemples ? (source Passeport Santé)
– 250 ml d’haricots de soya rôtis à sec fourni 414 mg de magnésium.
– 250 ml d’haricots  noirs ou blancs, ou de lima donne 127-191 mg.
– 60 ml d’amandes rôties à sec fourni 99-109 mg.
– 30 g de céréales All-Bran 100 % son fourni 111 mg.
– 125 ml d’épinards bouillis fournis 83 mg.
– 100 g de flétant de l’Atlantique fourni 107 mg.

Je trouve important de mentionner que le raffinage, notamment celui des céréales, ainsi que la transformation des aliments réduisent beaucoup leur teneur en ce précieux minéral. En d’autres mots, une personne ayant une bonne alimentation équilibrée qui comporte beaucoup de grains entiers, de végétaux, de fruits et légumes comble facilement ses apports !!
Qu’arrive-t-il en cas de carence ?
Lorsqu’une personne manque de magnésium dans son organisme, les symptômes qui apparaissent sont des crampes et des contraction musculaires incontrôlées, des engourdissements ainsi qu’une irrégularité du rythme cardiaque. Une personne peut également avoir une perte d’appétit, des nausées, des vomissements ou de la fatigue.

Et en surdose ?
Si une personne prend des suppléments de magnésium (qui est plutôt injustifié à mon avis si une personne adopte une alimentation équilibrée), l’apport maximal qui doit être fourni est de 350 mg/j. Une surdose peut amener à des problèmes rénaux notamment.

*Toutes ces informations proviennent de mes notes de cours ainsi que du site Passeport Santé.

Voilà !
J’espère que je vous ai pas trop surchargé d’information 🙂

Bonne soirée !