Les noix : des petites mines de nutriments

Malgré leur petite taille, peut importe s’il s’agit d’amandes, de noix de Grenoble, de pistaches, d’arachides, de pacanes, de noix de cajou ou de noix du Brésil, les noix sont riches en gras monoinsaturés et polyinsaturés, ce qui leur attribue un profil nutritionnel des plus intéressants !

Ces types de gras insanoixxturés à longue chaine sont connus pour offrir plusieurs bénéfices sur la santé. Ils offrent entre autres des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, notamment en abaissant les niveaux de lipides sanguins, comme les taux de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et les triglycérides.
Selon une grande étude d’envergure nommée PREDIMED, il a été observé que la consommation de noix riches en acides gras polyinsaturés, telles les noix de Grenoble, était associée à une diminution du risque cardiovasculaire semblable à celle observée avec la consommation d’huile d’olive, soit de 30%1.De plus, les noix sont également des sources de protéines et de fibres, qui contribuent à garder l’estomac rassasié plus longtemps. D’un autre côté, les noix ne contiennent pas que des gras mais aussi d’autres composés, comme des polyphénols et de la vitamine E, qui leur attribuent encore davantage de bienfaits.

Maintenant que les qualités nutritionnelles des noix sont dévoilées, voici quelques petits trucs pour les intégrer à son alimentation quotidienne :

  • Ajoutez les à vos salades, muffins, biscuits, pains.
  • Ajoutez les à vos céréales ou gruau du matin, à votre yogourt du midi ou du soir.
  • Grignotez en comme collation d’après-midi lorsque vous ressentez un petit creux.
  • Utilisez les hachées en panure pour le poisson ou la volaille.
  • Ajoutez les à vos pâtes, votre riz et même à vos légumes sautés pour en faire un Pad Thai.

Toutefois, étant donné qu’elles sont riches en gras, sachez contrôler les portions ! Une portion correspond à 60 ml (1/4 tasse), donc plutôt que de plonger directement la main dans le sac, préparez une portion séparément. Vous serez davantage en mesure de mieux contrôler la quantité.

Référence :

  1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet. N Engl J Med. 2013;368:1279-1290.
  2. Image : http://innovaltech.ca/wp-content/uploads/2011/09/nuts1.jpg
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Recette de nutella maison!

Hello!!
Enfin, je trouve un petit moment dans mes stages pour vous partager cette merveilleuse recette ! Il était temps, non ? Ça fait (déjà) un bon 2 semaines que j’ai partagé la photo sur la page facebook et plusieurs souhaitaient avoir la recette ! Pas trop de blabla, on passeras pas par 4 chemins !
IMG_5183Je vous transmet ici la recette originale que je fais parce que je possède les ingrédients dans mon garde-manger. Cependant, j’ai un ami qui l’a fait en remplaçant certains ingrédients et le résultat a été aussi bon !

Nutella maison*
1 tasse de noisettes
1/4 tasse de cacao cru (ordinaire fait aussi)
4 c. à soupe de sirop de riz (ou miel, sirop d’agave…)
1 c. à thé d’extrait de vanille
1 c. à soupe d’huile de coco
1/4 à 1/2 t de boisson d’amandes (ou autre liquide)

– Préchauffer le four à 350F. Faire rôtir les noisettes 8-10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient brunies légèrement, pas brûlées. Bien les surveiller. 🙂  Enlever la pelure brune en frottant les noix avec vos doigts. Pas besoin d’être trop précis, juste enlever ce qui se détache facilement.
– À l’aide d’un mélangeur, réduire les noisettes jusqu’à consistance lisse, presque comme un beurre (ça prend un moment).
– Ajouter le reste des ingrédients au mélangeur et ajouter le liquide en petites quantités, afin d’obtenir la texture de nutella que vous désirez.  Plus vous avez un mélangeur puissant, plus vous obtiendrez un nutella lisse !
– Et voilà ! Se conserve au frigo. 
IMG_5170
* Recette originale tirée du livre I Quit Sugar Cookbook de Sarah Wilson.
J’espère que cette recette vous plaira et que le produit final vous dura plus longtemps qu’à moi! Haha!
Sinon, pour parler autre chose que bouffe, mes stages cliniques tirent presqu’à leur fin, plus qu’un mois ! Mon gros projet de stage est fini et je l’ai présenté la semaine passée, alors je me sens beaucoup plus légère, c’est le cas de le dire ! Donc, ça me donne un peu plus de temps libre aussi !
Alors voilà, donnez moi des commentaires si jamais vous essayer la recette !

Bonne journée!
Catherine 🙂

Épicerie de la semaine + recette de chili vegan !

Hello mes chers lecteurs!
je suis inspirée cette fin de semaine pour écrire des posts, alors j’en profite ! Je suis ravie que mon post d’hier a fait l’objet de plusieurs visites sur mon blog. Ça alors, je vous en promet d’autres des recettes de ce genre et des articles traitant de la nutrition et l’alimentation également! J’ai pleins d’idées en tête, ça bouillonne !
Alors voilà, pour moi le dimanche signifie épicerie et préparation de repas pour la semaine qui vient. Voici un bel aperçu de mon épicerie de ce matin:
epicerie_2013:2:3J’avais déjà des viandes aux congélateurs, certains fruits et légumes ainsi que plusieurs conserves que je n’ai pas besoin de racheter. Je fais surtout le plein de produits frais, genre fruits, légumes, pain et yogourts-fromages. L’hiver, j’achète certains légumes congelés comme les haricots verts, car je trouve que les haricots verts « frais » sont de beaucoup moins bonne qualité. Je n’achète pas souvent des baies en saison froide, mais je fais exception ces temps-ci puisqu’ils sont en spéciaux partout et que j’ai vraiment des « cravings » pour des petits fruits ! Alors je me gâte, même si leur goût n’arrive jamais à la cheville de nos petits fruits d’été.
Avec ces beaux ingrédients fraichement achetés de l’épicerie, je me suis préparé une grande casserole de chili vegan pour mes lunchs cette semaine!
vegan_chili2Voici la recette (très simple d’ailleurs) :

Chili Vegan
Pour 6 portions

1 oignon, haché
3 gousses d’ail, hachées
3 branches de céleri, hachées
1 poivron rouge, haché
1/2 paquet de champignons blancs, tranchés
1 c. à thé de cumin moulu
1/4 c. à thé de piment de cayenne (ajuster selon votre goût)
1/2 boîte de pâte de tomate
1 1/2 à 2 tasses de haricots de votre choix en conserve (j’ai choisi des haricots rouges)
1 boîte de 28 oz de tomates en dés en conserve
sel et poivre au goût

Garniture: Coriandre fraîche et avocat

– Dans une grande casserole, chauffer un peu d’huile (j’ai utilisé de l’huile de coco) et faire cuire les oignons à feu moyen vif environ 5 minutes.
– Ajouter le céleri, le poivron rouge, les gousses d’ail  et les champignons et faire cuire encore un bon 5-7 minutes en brassant bien.
– Ajouter le cumin et le piment de cayenne. Bien mélanger. Cuire encore environ 1 minute.
– Ajouter la pâte de tomate, les haricots et les tomates en dés. Saler et poivrer au goût. Ajouter également environ 1 1/2 tasse d’eau. Bien mélanger.
– Baisser le feu et laisser mijoter 25-30 minutes  en brassant de temps à autre jusqu’à ce que le chili est épaissi et que les légumes soient tendres.
– Garnir de quelques morceaux d’avocat et de coriandre fraîche !

P.S: Si vous cliquez sur ce lien, vous aurez même un aperçu de mon chili en pleine cuisson! :      http://vine.co/v/b12wrliiprx

vegan_chili1

Voilà, j’espère que vous avez apprécié ce post et que ça vous donnera envie d’essayer cette recette, même si le superbowl est ce soir! Après tout, il n’est jamais trop tard pour manger un bon chili!
Bonne semaine !

Catherine 

Soupe orangée pour des fêtes en santé !

Bonjour !
Avant tout, je veux vous souhaiter de Joyeuses Fêtes ! Wow, ça fait ça fait quasiment 5 mois que je n’ai pas écrit un post… j’en ai quasiment honte ! J’aurais tellement aimé faire des posts plus fréquemment cet automne, mais j’ai été si occupée que j’ai presque pas eu le temps de cuisiner ! Sans blague, je ne me suis pas mise à m’acheter des plats préparés ou à manger au restaurant, j’ai seulement cuisiné de manière hyper simple et un peu monotone pour vous avouer. Ma session universitaire s’est avérée la plus chargée que j’ai jamais vécue ! De plus, je me suis mise au CrossFit, un entraînement très populaire aux États-Unis et qui commence à être en vogue au Québec également. J’adore! Donc quand je n’étudiais pas ou ne m’entrainais (ce arrivait très rarement), eh bien j’avais seulement envie de me reposer un brin! Mais voilà, je suis de retour et plus avide de vous partager des connaissances, des trucs et des recettes que jamais ! Maintenant que mes cours en classe à l’université sont terminés, j’entre dans mon année de stage où je serai plongée dorénavant dans le « vrai » milieu professionnel! Je dois vous avouer que ça me rend un peu nerveuse et anxieuse. J’espère bien que mon petit cerveau ne me fera pas faux bon avec toutes les connaissances que j’ai apprises ces trois dernières années !
Bon, si on parlait, bouffe maintenant ? Je viens tout juste de préparer cette délicieuse recette de soupe hyper facile à réaliser.  À travers les soupers et brunchs de famille, je n’ai pas toujours envie de me cuisiner des mets compliqués et sophistiqués. Simplicité est le mot d’ordre! Cette soupe colorée comblera vos papilles et feront changement des desserts et plats sucrés et plus gras des derniers jours.
Il vous faut:
– 1 gros poireau
– 1 c. à soupe d’huile d’olive (ou d’huile de noix de coco)
– 1 c. à thé de curcuma
– 1/4 c. à thé de piment de cayenne
– sel, poivre
– 2 gousses d’ail
– 3 patates douces
– 4 tasses de bouillon de poulet ou de légumes
– 1 tasse d’haricots blancs (en conserve)
– le jus d’un demi citron
ingredients

ingredientspoireaux

 

soupe3– Chauffer l’huile dans une grande casserole et y faire cuire les poireaux à feu moyen. Ajouter le curcuma, le piment de cayenne, le sel et le poivre. Cuire environ 5 minutes.
– Ajouter les gousses d’ail hachées, cuire un moment.
– Ajouter les patates, le bouillon et les haricots blancs.
– Amener à ébullition et baisser le feu. Laisser mijoter 20-25 minutes jusqu’à ce que les patates soient cuites.
– Ajouter le jus du demi-citron. Passer la soupe au mélangeur pour obtenir une belle texture lisse et ajouter l’assaisonnement au goût. Voilà!
soupe6 soupe7J’espère que cette recette vous plaira autant qu’à moi! Ma grand-mère l’a adorée et dit même qu’elle veut que je lui écrive la recette parce qu’elle veut absolument la refaire.
Sur ce, je vous reviens bientôt avec un nouveau post, j’ai tout plein d’idées pour des articles ! Profitez bien de votre congé des fêtes et passez du bon temps avec votre famille!
noel2012(2)Catherine

Les graines de chanvre… êtes-vous tombé sous le charme ?

Bonjour !
il y a de cela quelques jours, j’ai écris un petit article traitant sur les graines de chia suite à une demande de quelques personnes. Celle-ci s’est avérée être populaire et semble avoir été appréciée ! Donc voilà,  je continue sur ma lancée sur les graines : parlons des graines de chanvre. Vous connaissez ? Si la réponse est oui, encore là, je ne crois pas vous apprendre grand chose, sinon, restez à l’écoute pour les prochaines lignes.

D’où viennent-elles?
Les graines de chanvre proviennent d’une plante originaire de l’Asie centrale : Cannabis sativa (variétés pauvres en THC). Cette plante est cultivée depuis des millénaires car elle est utilisée pour de multiples usages : sa tige sert à fabrication de cordages, de toiles, de vêtements et même de papier. Les variétés utilisées pour l’alimentation sont faibles en THC, le site Passeport Santé explique bien cela : Les graines et l’huile de chanvre sont arrivées sur le marché des produits naturels au Canada, à la suite de l’adoption, en 1998, du Règlement sur le chanvre industriel. Bien que la marijuana et le chanvre dit « industriel » proviennent de la même plante (Cannabis sativa), les variétés utilisées sont très différentes au chapitre de leur teneur en THC (tétrahydrocannabinol, l’élément psychotrope de la marijuana). Ainsi, la teneur en THC est strictement réglementée et vérifiée par Santé Canada dans le cas des variétés utilisées à des fins industrielles (papier, textiles, matériaux de construction, etc.), ou alimentaires. » On en cultive beaucoup au Canada dans de nombreuses régions, en particulier au Manitoba.

Ça ressemble à quoi ?
Les graines de chanvres sont de couleurs verte et blanche et ont une texture particulière qui est légèrement croquante sous la dent. Elles ont un goût léger de noix et présentent une petite amertume qui n’est pas désagréable.

Pourquoi devrais-je en ajouter à mon alimentation ?
Parce que, encore une fois, ces petites graines font partie de la famille des superfoods et sont une très bonne source d’oméga-3 végétaux ! Cet aliment contient des oméga-3 (24%) et 6 dans un ratio idéal 3:1, de l’acide gamma-linolénique (AGL), un autre type de gras bon pour la santé, des fibres solubles et insolubles, de la vitamine E, du magnésium, du zinc et un peu de fer. Un autre élément intéressant qui caractérise ces petites graines est la qualité de leurs protéines. En effet, celles-ci sont de très bonne qualité si on les compare d’autres du règne végétal. Elles sont aussi facile à digérer en raison de l’absence d’inhibiteur de trypsine, une enzyme qui « digère » les protéines. Enfin, leur contenu en oméga-3 leur confère des propriétés anti-inflammatoires.

Et maintenant, comment la prépare-t-on ?
Les graines de chanvre n’ont pas de propriétés exceptionnelles d’absorption de liquide comme les graines de chia. Pas besoin de les moudre non plus. On les utilise simplement telles quelles comme « ajout » dans n’importe quelle recette : saupoudrées sur des salades, soupes, potages et dans les préparations de gâteaux, muffins, biscuits, barres granola, etc… Personnellement, je les ajoute quotidiennement à mon gruau, mes céréales ou mes smoothies du matin.

Le blog My New Roots propose une délicieuse recette de barres granola, faciles à faire :
Hemp Protein Granola Bars

Voici aussi une recette que j’ai partagé il y a quelques mois contenant des graines de chanvre : des « céréales » bananes, poires et gingembre
Et finalement dans vos smoothies :

Veillez cependant à bien entreposer vos graines de chanvre au frigo à l’abris de la chaleur et de la lumière, afin d’empêcher la dégradation des gras qu’elles contiennent.

Et les autres produits du chanvre ?
Le chanvre ne cesse d’augmenter en popularité et se présente dorénavant sous plusieurs formes : graines, huile, poudre de protéine… En voici quelques produits en photo pour votre curiosité. Les propriétés nutritives sont semblables aux graines, excepté que l’huile est dénudée de fibres.
J’espère vous avoir transmis quelques connaissances et vous avoir inspiré à ajouter ce superaliment à votre alimentation, à moins que celui-ci n’en fait pas déjà partie !  Si vous avez des questions, n’hésitez pas à en laisser dans la section commentaires !

Catherine

Des biscuits au chocolat… crus !

Bonjour !
et bien oui, vous avez bien lu ! Des biscuits au chocolat crus qui sont aussi délicieux que des cuits, je vous le jure ! Pour preuve, ceux que j’ai ont survécus 1 1/2 journée sur le comptoir… (j’ai pas été seule à les manger tout de même).
Si vous êtes fans de chocolat comme moi, vous aimez tout ce qui sent le chocolat, goûte le chocolat et les chocolats de toutes les couleurs et les saveurs, en passant du piment fort au zeste d’orange.., Ah, quoi de plus sensationnel que de laisser fondre un carré de chocolat noir à la fleur de sel et prendre le temps de déguster tous ses arômes? Bon j’arrête ou je vais aller au magasin m’en acheter… 🙂
Pour faire diversion, voici la recette que je voulais vous partager et qui met en vedette ce fabuleux ingrédient !

Biscuits crus double chocolat (adaptée livre Whole Food to Thrive de Brendan Brazier) 
Ce qu’il vous faut, pour 1 1/2 douzaine
1/4 t de noix de coco râpée non-sucrée
1/3 t de farine de noix de coco (si vous en avez pas sous la main comme moi, de la farine de chanvre ou de sarrasin fait aussi bien)
2 ctble de poudre de cacao de bonne qualité
2 cthé de poudre de maca
1 ctble de sucre turbinado (si vous le désirez)
pincée de sel
2 ctble de beurre d’amande naturel
1/2 cthé d’extrait de vanille
3/4 t de date Medjool (il faut absolument prendre ce type de date et pas d’autres 🙂 )
1 3/4 onze de chocolat noir, haché en morceaux fins

Mettre la noix de coco, la farine de coco, la poudre de cacao, le maca, le sucre et le sel dans un mélangeur. Mélanger légèrement en appuyant par coup, et ajouter ensuite le beurre d’amande et la vanille et ajouter les dates par petites quantités.
Réduire en purée jusqu’à l’obtention d’une belle pâte foncée et qui commence à prendre en « boule ».
La pâte doit coller ensemble facilement lorsque vous en presser une petite quantité entre vos doigts. Si elle est trop sèche, ajouter un peu d’eau (pas plus de 1/2 c à thé à la fois). Si trop humide, ajouter un peu de farine de coco.
Transférer la pâte dans un bol et ajouter les morceaux de chocolat. Mélanger. Avez vos mains, façonner des boules d’environ 1 c à table. Placer dans une assiette et les aplatir légèrement pour leur donner un allure de biscuit. Et voilà !
Et voilà !
Je vous reviens prochainement avec un article qui parlera des graines de chanvre, un autre aliment à découvrir !

Catherine

Les graines de chia : quessé ça ?

Bonjour!
avec quelques humm… jours de retard, voici le post que j’avais promis sur les graines de chia ! J’ai passé quelques temps loin de l’ordinateur, ce qui explique mon décalage. Je vais revenir sur ça dans un prochain post, car j’ai des tas de trucs à vous raconter.
Tout d’abord, rentrons dans le vif du sujet: les graines de chia. Peut être connaissez vous déjà ces minuscules graines aux multiples vertus (dans ce cas, je vous apprendrez probablement rien) sinon, restez à l’écoute et vous apprendrez à la connaitre et qui sait, à l’ajouter à votre alimentation !

D’où viennent-elles?
Les graines de chia étaient un aliment de base dans l’ancien empire aztèque. Elles étaient utilisées par les guerriers : ceux-ci en transportaient avec eux lorsqu’ils avaient de longues distances à parcourir afin de leur fournir de l’énergie ! De nos jours, on la cultive principalement en Argentine et au Pérou.

Ça ressemble à quoi ?
Les graines de chia ressemblent à des graines de pavot, sauf qu’elles existent en variétés noires et en blanches (les 2 ont des propriétés similaires). Elles ont un goût très doux de noix et sont croustillantes sous la dent. Une des propriétés spectaculaires des graines de chia est leur pouvoir d’absorption. En effet, cette petite grenaille peut absorber beaucoup d’eau et former un liquide visqueux rappelant le pouding ! Et tout ça en environ 30 minutes. 🙂

Pourquoi devrais-je en ajouter à mon alimentation ?
Parce que cette petite graine, littéralement qualifiée de superfood, peut être bénéfique pour tous ! Elle contient des oméga-3, du calcium, du magnésium, du fer, de la vitamine C et enfin des fibres  (solubles et insolubles) si bons pour le stabiliser le taux de sucre et contribuer au sentiment  de satiété. Pour les sportifs, il peut être intéressant de la consommer après l’exercice, car en plus de fournir des protéines de bonne qualité, elle contient des antioxydants et aide à la récupération.

Et maintenant, comment la prépare-t-on ?
J’aime bien comparer la graine de chia à la graine de lin moulue : c’est-à-dire qu’on peut l’utiliser de manière semblable. Grâce à son pouvoir absorbant, j’aime l’utiliser pour obtenir des préparations épaisses de genre pouding ou tapioca. Pour vous donner une idée des proportions, j’utilise habituellement 2 ctble de graines de chia pour 1 t de liquide. Ici, Mariève la met en vedette dans cette superbe recette:
Tapioca de chia au lait de coco, framboises, bleuets, cassis

Aussi, j’aime bien me préparer un Bircher Muesli que j’adore ! Ce déjeuner est si simple et rapide à préparer : la veille mélanger ensemble 2 ctble de graines de chia, 1 t de boisson non laitière de votre choix et 1/3 t de gruau. Laisser reposer toute la nuit au frigo. Au matin, vous ajouter ce que vous voulez à votre guise : fruits, graines, noix, yogourt… Le blog de My New Roots propose une belle recette:
Bircher Muesli with Spiced Strawberry Sauce

On peut aussi simplement les saupoudrer sur vos plats préférés, vos salades ou dans vos smoothies. Les graines de chia peuvent aussi remplacer les oeufs dans les recettes: 3 ctble d’eau pour 1 ctble de chia = 1 oeuf ! On peut ainsi l’intégrer facilement dans les recettes de muffins, pains, biscuits…
Personnellement, je consomme des graines de chia presque tous les jours, soit dans mes smoothies après entrainement ou plus souvent au déjeuner.
Et bien voilà, j’espère que vous avez appris quelque chose et que vous avez apprécié cet article ! Si vous avez des questions, n’hésitez pas à en laisser dans les commentaires !