Les noix : des petites mines de nutriments

Malgré leur petite taille, peut importe s’il s’agit d’amandes, de noix de Grenoble, de pistaches, d’arachides, de pacanes, de noix de cajou ou de noix du Brésil, les noix sont riches en gras monoinsaturés et polyinsaturés, ce qui leur attribue un profil nutritionnel des plus intéressants !

Ces types de gras insanoixxturés à longue chaine sont connus pour offrir plusieurs bénéfices sur la santé. Ils offrent entre autres des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, notamment en abaissant les niveaux de lipides sanguins, comme les taux de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et les triglycérides.
Selon une grande étude d’envergure nommée PREDIMED, il a été observé que la consommation de noix riches en acides gras polyinsaturés, telles les noix de Grenoble, était associée à une diminution du risque cardiovasculaire semblable à celle observée avec la consommation d’huile d’olive, soit de 30%1.De plus, les noix sont également des sources de protéines et de fibres, qui contribuent à garder l’estomac rassasié plus longtemps. D’un autre côté, les noix ne contiennent pas que des gras mais aussi d’autres composés, comme des polyphénols et de la vitamine E, qui leur attribuent encore davantage de bienfaits.

Maintenant que les qualités nutritionnelles des noix sont dévoilées, voici quelques petits trucs pour les intégrer à son alimentation quotidienne :

  • Ajoutez les à vos salades, muffins, biscuits, pains.
  • Ajoutez les à vos céréales ou gruau du matin, à votre yogourt du midi ou du soir.
  • Grignotez en comme collation d’après-midi lorsque vous ressentez un petit creux.
  • Utilisez les hachées en panure pour le poisson ou la volaille.
  • Ajoutez les à vos pâtes, votre riz et même à vos légumes sautés pour en faire un Pad Thai.

Toutefois, étant donné qu’elles sont riches en gras, sachez contrôler les portions ! Une portion correspond à 60 ml (1/4 tasse), donc plutôt que de plonger directement la main dans le sac, préparez une portion séparément. Vous serez davantage en mesure de mieux contrôler la quantité.

Référence :

  1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet. N Engl J Med. 2013;368:1279-1290.
  2. Image : http://innovaltech.ca/wp-content/uploads/2011/09/nuts1.jpg
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Une histoire de fibres…

Dans un monde idéal, tout le monde atteindrait son apport quotidien en fibres, en s’alimentant majoritairement de produits végétaux et non-transformés : des légumes, des fruits, des produits céréaliers à grains entiers de toutes variétés et des légumineuses. Cela ferait en sorte que les gens atteindraient leur niveau de satiété plus rapidement, diminueraient leurs risques de maladies cardiovasculaires et aussi, bénéficieraient d’une meilleure aisance au moment d’aller au petit coin. Tout plein de bénéfices reliés à la consommation de fibres quoi.

Cependant, la réalité actuelle est tout autre. En fait, chez les québécois âgés de 19 ans et plus, les apports quotidiens en fibres sont de 18 g par jour chez les hommes et de 16 g chez les femmes1. Comparons aux apports recommandés qui sont de 25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes : on est bien loin d’atteindre les recommandations ! L’alimentation des québécois et des québécoises est donc déficiente en fibres et ceux-ci auraient avantage à revoir leurs habitudes.

Les fibres, qu’est-ce que c’est ?

Les fibres sont des composés que l’on retrouve exclusivement dans les produits végétaux, comme les légumes, fruits, céréales et légumineuses. Et non, la viande et les produits laitiers n’en contiennent pas. Donc si votre alimentation est composée principalement de viandes, de fromages, de produits industriels raffinés et de très peu de fruits et légumes, il y a de fortes chances que vous n’atteignez pas les recommandations.

bolfruitsdejLes fibres sont des composantes des aliments que notre intestin ne peut pas digérer, puisque, physiologiquement parlant, nous ne produisons pas de cellulase, c’est-à-dire l’enzyme nécessaire pour les digérer. Seuls les ruminants, comme les vaches, sont capables d’un tel exploit.Il existe deux types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles ont la propriété d’absorber beaucoup de liquides et d’être plus « doux » pour les intestins, alors que les insolubles absorbent peu de liquides et font en sorte que les intestins se mobilisent davantage.

Les fibres, ça sert à quoi ?

Les fibres jouent de nombreux rôles dans le maintien de la santé. En voici quelques-uns :

  • Contribution à un meilleur niveau de satiété : les aliments riches en fibres sont souvent faibles en calories, demandent davantage de mastication et occupent plus de volume dans l’estomac : ce qui permet une sensation d’être plein plus rapidement après un repas.
  • Prévention de la constipation : Dans l’intestin, les fibres agissent comme une éponge et se gorgent d’eau ; ils augmentent ainsi le volume des selles et facilitent leur parcours.
  • Diminution du taux de cholestérol sanguin LDL (« mauvais cholestérol ») : les fibres, en particulier le psyllium et les fibres céréalières, agissent comme des « pièges » à cholestérol au niveau de l’intestin2.
  • Meilleur contrôle de la glycémie : les fibres permettent une libération plus lente des sucres contenus dans les aliments, ce qui contribue au ralentissement de leur absorption et donc un meilleur contrôle du taux de sucre sanguin, un avantage important pour les personnes diabétiques.

Où les trouver ?

Tel que cité plus haut, les fibres se retrouvent exclusivement dans les produits végétaux et sont absents des produits animaux comme la viande et les produits laitiers. Petite règle simple : moins un aliment est transformé, plus sa teneur en fibre est élevée. Voici un tableau présentant quelques aliments riches en fibres.

Mini-top des aliments riches en fibres3

tableaux fibres

Intégrer davantage de fibres dans son alimentation n’est pas chose compliquée quand on fait des choix judicieux. Il suffit de se tourner un peu plus vers nos amis les fruits et les légumes ainsi que les céréales entières pour que notre alimentation s’enrichisse graduellement en fibres. Par ailleurs, il est important de miser davantage sur les aliments entiers et à grains entiers plutôt que sur les suppléments de fibres, puisqu’ils apportent une variété de nutriments autres que les fibres qui sont également bénéfiques à la santé. Ainsi, peut-être qu’un jour, plus de gens comprendront l’importance des fibres et nous vivrons dans un monde idéal…  🙂

Références:

  1. Institut national de santé publique du Québec. La consommation alimentaire et les apports nutritionnels des adultes québécois. 2009 ; Gouvernement du Québec.
  2. Theuwissen E, Mensink RP. Review : Water-soluble dietary fibers and cardiovascular disease. Physiology and behavior. 2008 ;94 :285-292.
  3. Passeport Santé, Fibres alimentaires : où les trouver ? http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=fibres_alimentaires_nu

Les gras saturés… pas si mauvais ?

Hello !
Dernièrement, j’ai écris beaucoup de posts portant sur des recettes ou des sujets sur l’alimentation. Je vous présente aujourd’hui un petit article que j’ai préparé suite à la lecture d’un document scientifique qui a circulé dans notre groupe d’étudiants en nutrition. Je me disais que je devais partager cet information ! Ne vous inquiétez pas, je ne suis pas allée dans les détails trop scientifiques ! Donc, voilà, comme le dit le titre de mon article, discutons des gras saturés !

Les gras saturés ont toujours eu une mauvaise réputation pour la santé : ils augmenteraient les risques de maladies cardiaques en étant associés à la formation de cholestérol sanguin. On retrouve les gras saturés dans les viandes (bœuf, poulet, agneau, porc et veau), les huiles de coco, de palme et de palmiste et sans les produits laitiers (beurre, fromage et lait entier).
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Ces gras ont été classés comme état des « mauvais gras », au même titre que les gras trans. On recommande habituellement d’en réduire la consommation et de choisir des produits à faible teneur en gras. Or, cette vision négative des gras saturés pourrait être sur le point de changer.
Selon une récente revue de littérature de plus de 133 études publiée récemment dans le journal scientifique American Society for Nutrition ayant pour titre « Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence« , les gras saturés ne seraient pas si néfastes pour la santé qu’on le croit. Les gras saturés provenant les produits laitiers et des huiles tropicales (coco, palme et palmiste) ne seraient pas dommageables pour la santé et pourraient même être bénéfiques. Et oui. Plutôt contradictoire aux recommandations actuelles, non ?
J’ai ressorti quelques éléments clés de cette revue de littérature afin de vous partager cette nouvelle assez surprenante.

– Les évidences sont de plus en plus claires que les oméga-6 seraient des promoteurs de l’inflammation tandis que les oméga-3 auraient des effets inverses. Les gras saturés, quant à eux, n’auraient pas d’effets sur l’inflammation.

– Les huiles tropicales, telles que l’huile de palme et de noix de coco, sont perçues comme étant dommageables à la santé dû à leur forte teneur en gras saturés. Or, des études ont démontrés que l’huile de palme comparativement à l’huile d’olive n’aurait pas d’effets dommageables sur les valeurs de lipides sanguins des participants. Ainsi, cette mauvaise image que nous percevons des huiles tropicales est peu fondée. En effet, les pays ayant la plus forte consommation d’huiles tropicales ont également les taux les plus bas de maladies cardiovasculaires dans le monde.

– Une diète riche en huile de noix de coco pourrait contribuer à diminuer les facteurs de risque de maladies coronariennes.

– Les gras saturés à chaine moyenne que l’on retrouve notamment dans le lait de vache et l’huile de noix de coco auraient des effets bénéfiques sur les taux de HDL sanguin (« bon » cholestérol).

– En ce qui concerne les gras saturés contenus dans les viandes, il y a un petit bémol. Lorsqu’ils sont chauffés à très hautes températures, les gras saturés produiraient des aldéhydes, des molécules qui sembleraient dommageables pour la santé. Or, il est peu fréquent qu’on consomme un steak ou de la viande hachée crue. C’est plutôt la cuisson à hautes températures qu’on devrait diminuer et non les gras saturés eux-mêmes.

– Les produits laitiers, qui sont des sources de gras saturés, sont rarement chauffés à de hautes températures. Donc, pas de quoi à s’inquiéter de la formation d’aldéhydes. Les gras saturés des produits laitiers seraient donc préférables à ceux de la viande, à cause de la cuisson.

– L’évitement des gras saturés auraient amené la population à consommer davantage de glucides, particulièrement de sucres, qui pourrait avoir un rôle dans l’augmentation fulgurante de l’obésité. Le fructose semblerait particulièrement problématique et les données scientifiques à ce sujet se font de plus en plus évidentes. Une forte consommation de fructose serait liée entre autres à des taux élevés de triglycérides sanguins, d’acide urique (goutte) et un risque plus élevé de syndrome métabolique.

Voilà. Je n’ai pas voulu rentrer dans les détails trop scientifiques et risquer de vous perdre en cours de lecture. Cela démontre que la nutrition est une science en constante évolution et que parfois, nous ne devons pas avoir peur de remettre en question ce que nous avons appris, peut importe le domaine. Je tiens aussi à souligner que ces données sont très pertinentes, mais ce n’est pas en évitant ou en ajoutant tel ou tel aliment que nous pouvons faire une différence sur notre santé. Les gras saturés, par exemple, constituent un élément dans un ensemble de facteurs qui influencent l’état de santé d’une personne : l’exercice physique, la consommation de sucre, de fibres ou de fruits et de légumes en sont des exemples.

Si vous voulez en savoir davantage sur le sujet et lire cette revue de littérature, je vous joint le lien : Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence.

Autre source: Santé Canada: Les gras : les bons, les mauvais et les vilains.
Site original du graphique : cliquer ici.

Bonne soirée et n’hésitez pas à poster vos commentaires ! 🙂

Catherine 

A big announcement !

Hello!

Vous avez passé une belle semaine? Je l’espère bien pour vous! Pour ma part, eh bien ça été une grosse semaine de stages cliniques chargés. Je me suis retrouvée à être encore beaucoup plus autonome et laissée à moi-même que la semaine passée. Je doit toutefois avouer que je vois que j’ai progressé beaucoup en peu de temps quand même! Heureusement, nous sommes vendredi et je ne peux être plus contente d’avoir 2 petites journées de répit! Ça va me permettre de travailler sur un nouveau projet qui fait justement l’objet de ce post: je suis dorénavant rédactrice pour le site Performances-Sports ! Je vous invite à aller y jeter un coup d’oeil et à partager à vos contacts! C’est un site dédié à l’entraînement, le sport et la nutrition. L’équipe est formée de sportifs et d’experts dans le domaine, alors vous ne pouvez trouver mieux ! Je vous invite également à aimer la page Facebook et si ça vous tente, à consulter mon premier article portant sur l‘importance les antioxydants pour les sportifs.

perfor_sportÀ part ça, je vous fais part de quelques-uns de mes lunchs que je m’apporte tous les jours à l’hôpital où je suis en stage. Je dois vous avouer que je n’étais plus habituée à me faire 5 lunchs par semaine avec l’université (c’était plutôt du genre 2-3 lunchs par semaines selon mon horaire). Je suis à la recherche d’inspiration pour mes lunchs puisque je ne veux pas manger toujours la même chose, mais tout en gardant ça santé!
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IMG_4329Et enfin, je termine sur une image que j’ai trouvé dernièrement et que je garde sur mon bureau d’ordinateur, un peu plus et je l’imprime et le colle sur un de mes murs de chambre. Haha! Je suis très fan de tous les trucs du genre Keep Calm and Carry On, alors je suis ravie!
66413_400069470081506_1659128255_nSur ce, je vous souhaite une magnifique fin de semaine en espérant qu’elle sera moins froide (en particulier pour mes amis québécois) !

Catherine