Salade toute simple qui se fait en un clin d’oeil…

Hello, it’s me again !

je vous ai dit dans mon dernier post que j’étais de retour en force. Et voilà une autre petite recette toute simple de salade à faire pour le lunch ou pour un repas du soir léger. Lorsque l’été est de retour, je deviens presque herbivore. J’adore me nourrir de verdures amères, croquantes, douces, tendres… la laitue sous toutes ses formes quoi! J’adore surtout me faire des salades pour le dîner. Ce n’est jamais rien de compliqué :
Je pars d’une base de verdures, que ce soit des épinards, de la roquette, des endives, de la laitue mesclun, romaine, frisée verte, du raddichio ou du chou kale.
J’ai ajoute ensuite des légumes de mon choix : des tomates cerises, du concombre, des radis, des poivrons, des champignons, des carottes râpées… J’ajoute même parfois des légumes cuits, comme des asperges, des carottes grillées…
J’y ajoute parfois des fruits : des pommes, des fraises, des mûres, des framboises, des cerises, des poires…
Je complète avec une protéine: soit de la viande, de la volaille, du poisson, du tofu, des oeufs ou des légumineuses.
Et en touche finale, je parsème le tout de noix, de fromage fêta ou de chèvre, de graines de chanvre, de noix de pin… et bien sûr une vinaigrette !
Comme vous le voyez, les possibilités sont infinies avec une touche de créativité !

Ce soir, je vous partage la salade que j’ai mangé ce midi parce que je l’ai adoré.
saladeoeuf1Salade d’asperges, fraises, pommes et oeufs 
Pour une personne
– Laitue romaine et épinards pour la base
– Quelques asperges cuites à la vapeur
– Fraises fraîches tranchées
– 1/2 pomme tranchée
– 2 oeufs cuits dur
– Noix de Grenoble et noix de pin
– Graines de chanvre écalées

Placer la verdure dans une grande assiette ou bol.
Répartisser les asperges, les pommes, les fraises, les oeufs sur le lit de verdure.
Parsemer le tout des noix et des graines de chanvre.
Arroser de la vinaigrette de votre choix !

Ma recette favorite de vinaigrette est toute simple:
(les quantités sont approximatives, j’y vais à l’oeil la plupart du temps)
1 c. à table d’huile (chanvre, canola, olive…)
1c. à thé de jus de citron
1 c. à thé de vinaigre balsamique blanc ou rouge
1/2 c. à thé ou moins de moutarde de Dijon
Miel/Sirop d’agave/ Sirop d’érable au goût
Sel et poivre

Bien fouetter le tout et verser sur votre salade préférée 🙂
saladeoeuf2 saladeoeuf3
Voilà ! J’espère je cette recette vous inspirera à intégrer davantage de laitues et de verdures dans votre alimentation de tous les jours !

Catherine 

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Lumière sur le Magnésium…

Bonjour !

En ce jour pluvieux et plutôt frais (eh oui ici nous n’avons pas de canicule!), j’aimerais utiliser mes connaissances acquises en Nutrition pour vous les partager ! Et si on commençait par le magnésium, ce macrominéral plutôt oublié ?

On parle beaucoup du calcium, du fer… mais rarement du magnésium ! Et bien, malgré qu’il est assez bien distribué dans la plupart des aliments, il est malgré tout essentiel !

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un macrominéral que l’on retrouve dans des proportions de 55-60% dans nos os et de 20-25% dans nos muscles.

Quel est son rôle dans notre corps ?

Le magnésium a plusieurs fonctions dans l’organisme humain.
D’abord, il est essentiel dans l’activation enzymatique, c’est-à-dire qu’il joue un rôle majeur dans de nombreuses réactions dans notre corps. Par exemple, le magnésium active la production d’énergie lorsqu’on consomme des aliments, ainsi que sa dégradation lorsque l’on fait de l’exercice notamment.
Le magnésium joue un rôle important dans la contraction musculaire, la transmission d’influx nerveux ainsi que dans la coagulation sanguine. Il joue entre autres le rôle de relaxant musculaire et il est donc très important pour le bon fonctionnement cardiaque. Avec le calcium, il aide aussi à contrôler la pression sanguine et contribue au bon fonction du système respiratoire.


Le magnésium a aussi un rôle très important dans synthèse protéique, ce qui signifie qu’il a un rôle central dans la « construction » de notre corps entier ! Pour les adeptes d’entraînement , le magnésium est très important pour vous ! Lorsque vous vous entraîner ou que vous lever des poids, par exemple, il se produit des microdéchirures dans vos muscles. En période post-entraînement, les muscles doivent se reconstruire… et qui vient leur donner une collaboration précieuse ? Le magnésium ! Une alimentation comportant de bonnes sources de magnésium peut donc jouer un rôle important dans la récupération.
Le magnésium aide aussi à améliorer la stabilité du calcium dans les os et dans l’émail dentaire.

Combien faut-il de magnésium par jour  et quelles sont les sources alimentaires ?

Pour les personnes âgés entre 19-30 ans, il est recommandé de consommer 400 mg/jour pour les hommes et 310 mg/j pour les femmes. Pour les personnes âgées de 31 ans et +, on recommande 420 mg/j pour les hommes et 320 mg/j pour les femmes.

Les légumineuses, les graines, les noix, les grains entiers, le germe de blé et les légumes vert foncé et feuillus  sont de bonnes sources de magnésium. Des exemples ? (source Passeport Santé)
– 250 ml d’haricots de soya rôtis à sec fourni 414 mg de magnésium.
– 250 ml d’haricots  noirs ou blancs, ou de lima donne 127-191 mg.
– 60 ml d’amandes rôties à sec fourni 99-109 mg.
– 30 g de céréales All-Bran 100 % son fourni 111 mg.
– 125 ml d’épinards bouillis fournis 83 mg.
– 100 g de flétant de l’Atlantique fourni 107 mg.

Je trouve important de mentionner que le raffinage, notamment celui des céréales, ainsi que la transformation des aliments réduisent beaucoup leur teneur en ce précieux minéral. En d’autres mots, une personne ayant une bonne alimentation équilibrée qui comporte beaucoup de grains entiers, de végétaux, de fruits et légumes comble facilement ses apports !!
Qu’arrive-t-il en cas de carence ?
Lorsqu’une personne manque de magnésium dans son organisme, les symptômes qui apparaissent sont des crampes et des contraction musculaires incontrôlées, des engourdissements ainsi qu’une irrégularité du rythme cardiaque. Une personne peut également avoir une perte d’appétit, des nausées, des vomissements ou de la fatigue.

Et en surdose ?
Si une personne prend des suppléments de magnésium (qui est plutôt injustifié à mon avis si une personne adopte une alimentation équilibrée), l’apport maximal qui doit être fourni est de 350 mg/j. Une surdose peut amener à des problèmes rénaux notamment.

*Toutes ces informations proviennent de mes notes de cours ainsi que du site Passeport Santé.

Voilà !
J’espère que je vous ai pas trop surchargé d’information 🙂

Bonne soirée !