Les noix : des petites mines de nutriments

Malgré leur petite taille, peut importe s’il s’agit d’amandes, de noix de Grenoble, de pistaches, d’arachides, de pacanes, de noix de cajou ou de noix du Brésil, les noix sont riches en gras monoinsaturés et polyinsaturés, ce qui leur attribue un profil nutritionnel des plus intéressants !

Ces types de gras insanoixxturés à longue chaine sont connus pour offrir plusieurs bénéfices sur la santé. Ils offrent entre autres des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, notamment en abaissant les niveaux de lipides sanguins, comme les taux de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et les triglycérides.
Selon une grande étude d’envergure nommée PREDIMED, il a été observé que la consommation de noix riches en acides gras polyinsaturés, telles les noix de Grenoble, était associée à une diminution du risque cardiovasculaire semblable à celle observée avec la consommation d’huile d’olive, soit de 30%1.De plus, les noix sont également des sources de protéines et de fibres, qui contribuent à garder l’estomac rassasié plus longtemps. D’un autre côté, les noix ne contiennent pas que des gras mais aussi d’autres composés, comme des polyphénols et de la vitamine E, qui leur attribuent encore davantage de bienfaits.

Maintenant que les qualités nutritionnelles des noix sont dévoilées, voici quelques petits trucs pour les intégrer à son alimentation quotidienne :

  • Ajoutez les à vos salades, muffins, biscuits, pains.
  • Ajoutez les à vos céréales ou gruau du matin, à votre yogourt du midi ou du soir.
  • Grignotez en comme collation d’après-midi lorsque vous ressentez un petit creux.
  • Utilisez les hachées en panure pour le poisson ou la volaille.
  • Ajoutez les à vos pâtes, votre riz et même à vos légumes sautés pour en faire un Pad Thai.

Toutefois, étant donné qu’elles sont riches en gras, sachez contrôler les portions ! Une portion correspond à 60 ml (1/4 tasse), donc plutôt que de plonger directement la main dans le sac, préparez une portion séparément. Vous serez davantage en mesure de mieux contrôler la quantité.

Référence :

  1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet. N Engl J Med. 2013;368:1279-1290.
  2. Image : http://innovaltech.ca/wp-content/uploads/2011/09/nuts1.jpg
Publicités

Salade de Kale automnale

Bonjour !

J’espère que vous profitez bien de ces journées d’automne pluvieuses et venteuses, ou bien, comme moi, vous les passez à étudier !

Pour faire une mini pause d’étude justement, je m’accorde quelques minutes afin de vous partager une recette délicieuse qui nous rappelle ces bons jours d’été où il faisait chaud !

Colorée et délicieuse à souhait, cette salade est faite à base de kale, un légume malconnu appartenant à la famille des choux.

Pour ceux qu’il est totalement inconnu, il ressemble à ça:

Kale frisé

Très vert et peut-être pas attirant pour certains ! Il en existe aussi d’autres variétés, comme le dinosaur Kale:

Pourtant, bien apprêté, il est super délicieux ! Bien sûr, sa texture très ferme et rigide demande un traitement spécial… Si vous voulez le consommer cru, vous devez le masser pour obtenir une consistance qui rappelle celle de la laitue ! Et oui, il faut parfois chouchouter certains légumes capricieux. 😀

Pour en revenir à la recette, en voici les ingrédients:

Salade de Kale automnale

– 2 1/2 tasses de kale frisé lavé cru
– 1 poire coupée en dés
– quelques canneberges séchées (ou raisins secs)
– noix de grenoble
– 1 petite carotte râpée
– fromage de chèvre au goût (facultatif)
–  vinaigrette Cinnamon Dijon Vinaigrette

1. Placer le kale dans un bol et y ajouter 2 c. à table de vinaigrette (vous pourrez en ajouter à votre guise au fur et à mesure). Masser vigoureusement le kale avec les mains pour en amollir la texture environ 2-3 minutes. Vous allez voir, il devient vert plus foncé et vraiment plus mou au fur et à mesure que les minutes passent !

2. Placer le kale ramolli dans un bol et ajouter le reste des ingrédients et parsemer de fromage de chèvre. Côté protéines, vous pouvez accompagner cette salade avec un ou deux oeufs frit, poché ou à la coq.

3. Voilà !!

Je ne vous promet pas des articles de manière régulière puisque mes cours me demandent beaucoup de temps.

Cependant, bonne nouvelle, je viens de terminer de lire le livre Whole food to thrive de Brendan Brazier. Je suis une grande fan de lui. Alors je vais vous revenir prochainement avec des commentaires là-dessus !

Sur ce, bonne fin de mois d’octobre et j’espère que vous profitez de la saison des courges pour refaire vos réserves de vitamine A !

Catherine