Du chocolat et des protéines ? Aucun sportif ne peut y résister

Hello !

Ça fait un bon moment que je n’ai pas pris le temps de m’assoir à mon clavier et rédiger quelques lignes pour mon blog. Et oh, je me rend compte que ça me manque en fait ! Depuis le début septembre, je dois vous avouer que j’ai un horaire assez chargé et plein de beaux projets en branle. 🙂  Études, travail, entraînement, bouffe, dodo… et on recommence ! Mais j’adore ce que je fais, alors je demande pas mieux et je ne me plaint pas.

Allons tout de suite dans le vif du sujet du post d’aujourd’hui, le chocolat. Qui n’aime pas cet aliment, ce trésor de la nature ? Ahah! Vous voyez juste dans mes mots que je suis une amoureuse du chocolat sous toutes ses formes et encore plus le chocolat noir, dont je raffole.
La recette d’aujourd’hui est une recette de barres protéinées très faciles à faire. Elles ne demandent pas de cuisson et se font en un tour de main. Elles sont faites à base de protéines en poudre et de… légumineuses ! Et oui ! Ne paniquez pas, on ne goûte PAS DU TOUT les haricots rouges dans cette recette : au contraire ils rajoutent une très belle texture en plus de booster le tout en fibres !
Grâce à leur valeur nutritive intéressante, ces barres peuvent faire une bonne collation ou faire partie intégrante d’une collation post-entraînement. Pour les sportifs en force/résistance par exemple, il faudrait, soit en manger 2 portions ou bien la coupler à une autre source de protéines et de glucides.

barre_chocolat_prot1Sans tarder, voilà la recette:

Recette de barres protéinées au chocolat noir
1/4 tasse de cacao en poudre
1/4 tasse de poudre de protéine au chocolat ou sans saveur (perso, j’ai combiné les 2 moitié-moitié)
3/4 t à 1 tasse d’haricots rouges en conserve, rincés
1/8 tasse de Truvia (ou autre type d’édulcorant)
3 c. à soupe de farine de noix de coco
1/4 tasse environ de pépites de chocolat noir, si désiré

– Dans un mélangeur, ajouter les haricots rouges, le cacao, la poudre de protéine, l’édulcorant et la farine de noix de coco. Bien mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte d’une texture qui se tient assez ferme mais pas trop granuleuse.
Commencer par 3/4 tasse d’haricots rouges et en rajouter un peu pour ajuster la texture au besoin.
barre_chocolat_prot4– Former 5 barres rectangulaires (ou en formes de boules) avec les mains et les placer sur une du papier parchemin ou une feuille de silicone.
barre_chocolat_prot5– Faire fondre les pépites de chocolat au bain-marie et tremper chacune des barres afin de bien les enrober. Les placer au frigo au moins 30 minutes pour faire durcir le chocolat.
– Déguster ! 🙂
barre_chocolat_prot6barre_chocolat_prot7L’enrobage de chocolat est optionnelle mais avouons-le, elle rajoute un petit quelque chose de plus ! 🙂

Valeur nutritive par portion : 185 calories, 14 g protéines, 18 g glucides (dont 7 g de fibres (!)) 6 g lipides.
Recette inspirée du site bodybuilding.com.

Voilà, faites-le moi savoir si vous les essayez et aussi, partagez si ça vous dit !

Bonne fin de semaine !

Catherine Lepage, Dt,P – Miss Nutritivus-

Pour des supers smoothies !

Hello !

Avec cette pluie qui tombe dehors, je réalise que ce sont presque les premiers « vrais » jours de pluie que l’on a depuis le début de l’été. Du soleil à profusion et de la chaleur, ça, on en a eu pour s’en réjouir.

Néanmoins, les smoothies et les boissons froides demeurent un « must » pour moi durant la saison estivale. J’adore particulièrement me concocter des breuvages frais, sucrés et bien goûteux et les savourer tranquillement. Particulièrement au déjeuner, en collation et surtout après l’entraînement. Tellement facile à préparer, il suffit de placer quelques ingrédients dans un mélangeur et voilà !
IMG_1856J’ai fait une liste de quelques catégories d’ingrédients qui, à mon avis, devraient toujours être présents pour obtenir un smoothie plus complet au point de vue nutritif.

Protéines : une portion parmi les suivantes ou les combiner 

  • ¾ tasse de yogourt grec
  • ¾ tasse de tofu soyeux
  • 1 scoop de poudre de protéines
  • ½ tasse de fromage cottage
  • 1 tasse de lait de vache ou boisson de soya

 Fruits frais ou congelés : (un fruit entier ou ½ tasse)

  • Banane
  • Baies (fraises, framboises, mûres, bleuets)
  • Mangue
  • Poire
  • Ananas
  • Pêche
  • Nectarine

Gras/fibres (pour ajouter de la consistance) :

  • 1 à 2 c. à soupe de beurre de noix (amande, arachide, cajoux)
  • ¼ à ½ avocat
  • 1 c. à soupe de cacao
  • 1 c. à soupe de graines de lin moulues, chanvre, chia
  • 1 c. à soupe d’huile de chanvre ou de lin

 Liquides : (½ à 1 tasse)

  • Lait de vache
  • Boisson de soya enrichie
  • Boisson d’amandes enrichie
  • Jus de fruits (en petites quantités)
  • Eau
  • Eau de coco

 Pour ajouter une touche de sucré : (au goût)

  • Dates (les Medjold sont les plus sucrées)
  • Sirop d’érable
  • Miel
  • Sirop d’agave
  • Stévia (Truvia)

Mon truc du jour pour avoir un smoothie des plus épais et onctueux : du fromage cottage ! Et oui, et si vous n’aimez pas son goût, ne vous inquiétez pas, il agit comme un caméléon et prend le goût des autres ingrédients du smoothie.

Et enfin, je vous partage ma recette de smoothie du jour. Un breuvage bien nutritif et consistant qui peut servir de collation après entraînement ou même de déjeuner, car il contient des ingrédients qui contiennent beaucoup de protéines. Si vous désirez omettre la poudre de protéines, vous pouvez la remplacer par du yogourt grec ou simplement augmenter la quantité de fromage cottage et y ajouter 2 c. à soupe de cacao.

Smoothie onctueux aux bleuets

– 3/4 tasse de bleuets congelés
– 1/3 tasse de fromage cottage
– quelques glaçons
– 1 scoop de poudre de protéines au chocolat
– 1 c. à table de sirop d’érable

Passer le tout au mélangeur, verser dans un grand verre. Garnir de garniture fouettée de style Cool Whip (allégée dans mon cas) si désiré et savourer bien frais ! Voilà !
IMG_7965Je vous souhaite une excellente journée et à bientôt !

Catherine alias Miss Nutritivus 

Mardi motivation #3: L’importance d’avoir une passion

Hello !

Nous sommes déjà rendus à mardi, c’est fou à quel point le temps passe vite. En un claquement de doigt, les heures et les journées passent….
Cette semaine, c’est déjà le mardi motivation #3 !  Le thème que j’aborde cette semaine est un peu plus léger, soit l’importance d’avoir une passion.

Avec le travail, la famille et les amis, on a souvent un emploi du temps très chargé qui laisse peu de temps pour soi et les loisirs personnels. Néanmoins, consacrer du temps à quelque chose que l’on aime faire et qui permet de s’épanouir est très important pour un bon équilibre de vie. Faisons un petit exercice: prenez une pause et posez-vous la question suivante : quelle est votre passion dans la vie ? Qu’est-ce qui vous fait sentir vivant ? Qu’est-ce qui contribue à vous rendre heureux ? Peut être est-ce difficile pour vous de répondre comme ça sur le vif… C’est possible et tout à fait normal. Néanmoins, cela ne veut pas dire que vous n’avez pas de passion. Songez à ce que vous aimez faire: que se soit un sport que vous aimez pratiquer, de la peinture à l’huile ou du dessin que vous faisiez lorsque vous étiez plus jeune, ces articles portant sur les voitures de sports que vous dévorez de temps en temps, ces recettes élaborées que vous aimez faire la fin de semaine avec votre mari, la photographie que vous faites par temps perdu… Des idées vous viennent à l’esprit ? Voilà, c’est bon signe. Peut-être même que votre travail actuel est le résultat de votre passion.

Lorsqu’on est passionné par quelque chose, on ne calcule pas les heures qu’on y passe. Lorsqu’on s’abandonne à sa passion, on perd littéralement la notion du temps, des heures semblent être des minutes, l’esprit devient libre, on se sent bien, on est soi-même à 100%…. On semble être nés pour y consacrer sa vie (bon, c’est l’impression que l’on a 😉 ). J’irais même jusqu’à dire qu’une passion permet de trouver une raison à sa propre existence.

Il n’est pas nécessaire d’être le ou la meilleure dans ce que vous appréciez faire. Être passionné ne doit pas être synonyme de performance. C’est plutôt le fait de toujours vouloir donner le meilleur de soi et POUR soi. Pour sa passion et en être fier. Une passion permet d’avoir quelque chose à s’accrocher dans la vie, à investir du temps et de l’énergie. Elle doit contribuer à rendre votre vie excitante, exaltante, pétillante… Vous rendre heureux en d’autres mots.
passion2passion1Si présentement, votre vie se résume à métro-boulot-dodo et que vous semblez subir les jours qui passent plutôt que de les vivre, c’est peut-être un signe que votre équilibre de vie est chancelante. Pensez à vous, à consacrer un peu de temps à quelque chose que vous aimez.

Enfin, n’oublions pas : nous avons tous les mêmes 24 heures dans une journée, tous le même nombre de jours dans une semaine. Chaque personne a le pouvoir de décider comment elle planifie et à quoi elle les consacre…

Voilà, je ne voulais pas un article plus long cette semaine : je tenais surtout à donner des éléments de réflexions, faire germer des idées, soulever des questions.

Je vous souhaite une belle fin de soirée et n’hésitez pas à partager sur les réseaux sociaux si vous appréciez.

Catherine

Barres protéinées style pain aux bananes

Hello !

J’espère que vous avez passé une belle fin de semaine chaude (très chaude) et ensoleillée ! Pour ma part j’ai surtout passé un beau dimanche rempli d’activités un peu imprévus dont une belle sortie en forêt pour faire un sentier à la course au parc de la Jacques-Cartier à Québec ! Avec quelques amis du box de Crossfit où je m’entraîne, on a eu bien du plaisir ! Voici quelques photos qui témoignent d’un paysage sans pareil.
29juin201421juin2014(2)29juin2014(3)Pour ce soir, j’ai une recette très intéressante à vous partager : des barres protéinées style pain aux bananes !
Ces barres ont été très appréciées par mes goûteurs et moi-même bien sûr ! Très faciles à faire, ces barres ont une valeur nutritive intéressante, dont 23 g de protéines par portion ! Elles se mangent comme telles en collation ou bien avec du yogourt grec, des fruits ou avec des céréales. Laissez aller votre inspiration.
* Cette recette n’est pas de moi, mais du livre GourmetNutrition, du groupe Precision Nutrition.
IMG_0795 IMG_0794IMG_0740 IMG_0690Ingrédients:

– 1/2 tasse de banane très mûre, en purée
– 2 oeufs
– 1/4 tasse de fromage cottage
– 1/2 tasse de flocons d’avoine
– 2 tasses de noix de Grenoble, légèrement hachées au mélangeur
– 150 g (environ 6 scoops) de poudre de protéine à la vanille
– 1/4 c. à thé de bicarbonate de soude
– 1/8 c. à thé de sel
– Cannelle

Préchauffer le four à 350 F.
Fouetter légèrement les oeufs et y ajouter le fromage cottage et la purée de bananes.
Dans un autre bol, mélanger les ingrédients secs : les flocons d’avoine, les noix de Grenoble, la poudre de protéine, le bicarbonate de soude et le sel.
Ajouter doucement les ingrédients secs aux ingrédients humides. Le mélange sera épais, mais mélanger jusqu’à ce que la texture devienne plus homogène.
Huiler légèrement un moule carré de 9 po x 9 po et y transférer le mélange. Saupoudrer le dessus de cannelle
Cuire environ 15 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure dent en ressorte propre. Ne pas trop faire cuire, sinon la texture finale sera sèche.
Laisser refroidir et couper en 8 portions.

Valeur nutritive pour une portion :
285 kcalories / 15 g lipides / 15 g glucides / 3.3 g fibres / 23 g protéines

Voilà ! J’espère que vous apprécierez si jamais vous essayer cette recette, mais je vous assure qu’elle est délicieuse ! Bonne semaine!

Catherine

Des boissons lattées maison comme aux cafés populaires

Si vous aimez savourer des boissons lattées chaudes ou glacées de chez Starbucks ou Second Cup mais ne voulez pas y passer vos économies, il serait avantageux pour vous de songer à vous en faire maison ! Il y a quelques jours, j’ai publié une photo de café latté fait maison sur ma page Facebook et j’ai demandé si certains d’entres vous étaient intéressés à ce que je partage mes recettes. Suite à des réponses positives, voici l’information telle que promis !

À première vue, ce genre de boissons semblent difficiles et sophistiquées à préparer, n’est-ce pas ? Détrompez-vous, il est très facile de s’en faire maison ! Toutefois, quelques équipements de base sont nécessaires si l’on veut obtenir un résultat comme dans les cafés.
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Un mousseur à lait
Afin d’obtenir un lait moussé à la perfection, un mousseur à lait est indispensable. D’après mes expériences personnelles, les mousseurs automatiques donnent de meilleurs résultats que ceux manuels fonctionnant à piles. J’ai reçu le mien en cadeau à Noël dernier et je dois vous avouer que je ne pourrais m’en passer dorénavant. Les modèles automatiques permettent de produire un lait moussé chaud ou froid et ce en une à deux minutes.

Concernant le choix du lait, le lait 2 % est celui à mon avis qui produit la plus belle mousse. Côté végétal, les boissons de soya produisent de belles mousses en général, mais surtout celle de la marque Barista de la compagnie So Nice, faite spécialement pour les lattés. Quant aux boissons d’amandes, je n’ai pas obtenu de très bons résultats.
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Une cafetière italienne (style Bialleti) ou machine à expresso
Personnellement, je n’ai pas le budget nécessaire pour m’acheter une machine automatique pour me faire des expressos. Mais un jour j’en aurais une, c’est certain. Néanmoins, une petite cafetière italienne allant sur la cuisinière fait amplement le travail. C’est à mon avis un petit équipement qui tout de même assez abordable, rentable et durable. Assurez-vous d’utiliser toujours une mouture à espresso et non à cafetière filtre.
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Sirops aromatisés
Bien sûr, les sirops aromatisés ne sont pas toujours nécessaires selon le type de boissons que l’on prépare, mais je considère qu’ils font partis des must de base. Ils permettent d’ajouter une touche de sucré à votre boisson lattée froide ou chaude. Vous pouvez vous les procurer dans les cafés commerciaux, il suffit de demandez au comptoir. Toutes les saveurs sont disponibles et souvent en version originale ou édulcorée.
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Maintenant, mettons ces petits équipements à l’oeuvre et voyons comment fabriquer des lattés chauds ou froids à base d’expresso ! Je vous partage des recettes que j’ai appris au fil de mes dégustations et tout en ayant un bon sens de l’observation. 😉

Café latté chaud
Commencez par vous préparer une base d’expresso (un ou deux selon l’intensité désirée). Pendant ce temps, faire mousser une tasse de lait ou de boisson végétale de votre choix. Dans une grande tasse, versez votre expresso et, si vous voulez ajouter une touche sucrée, ajoutez 2 à 4 pompes de sirop aromatisé de votre choix ou un peu de sucre. Versez doucement le lait moussé directement dans la base d’expresso en inclinant un peu la tasse sur le côté afin de créer un effet stylé dans le café.
Bien sûr, les possibilités sont infinies : vous pouvez varier le type de lait ou de boisson végétale, de sirop aromatisé (vanille, caramel, cannelle…) et même garnir de crème fouettée sur le dessus et de sucre cristallisé.
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Café latté froid
Commencez par vous préparer une base d’expresso (un ou deux selon l’intensité désirée). Dans un grand verre, mettre environ une tasse (ou plus) de glaçons et versez votre expresso directement dessus. Si désiré, sucrez au goût avec un sirop aromatisé de votre choix ou du sucre. Complétez en ajoutant du lait ou une boisson végétale de votre choix (environ 1/2 tasse).
Encore une fois, les combinaisons sont infinies: il suffit de laisser aller l’inspiration guidée par vos papilles gustatives.
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Blendicano
Ce type de boisson caféinée froide ne figure pas sur les tableaux d’affichage des cafés populaires. En fait, j’ai découvert cette recette par hasard sur Instagram. Il m’arrive de la demander en commande mais je préfère la préparer maison, c’est moins compliqué. 🙂
Comme les autres boisson, le blendicano est à base d’expresso. Commencez par vous préparer un ou deux expressos. Une fois prêt, versez directement dans un mélangeur électrique (le même genre que vous utilisez pour faire des smoothies). Y ajouter une tasse d’eau froide, quelques pompes de sirop aromatisé (ou sucre) au goût et une grosse tasse de glaçons. Passez le tout au mélangeur environ une dizaine de secondes. Le mélange devient très mousseux et passe d’une teinte foncée à un beau beige pâle.
Voilà une boisson très légère et volumineuse sans même avoir besoin d’y ajouter une base de lait !
* Si vous aimez ma page Facebook, je vais publier un petit vidéo qui illustre à quel point ce type de boisson est facile à réaliser.
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Voilà, la semaine prochaine, j’aborderai les boissons lattées chaudes ou froides à base de thé. Tout aussi délicieuses que celles à base de café, elles sont aussi faciles à réaliser chez soi. N’hésitez pas à commenter et à partager cet article et surtout, faites-le moi savoir si jamais vous essayez l’une de ces recettes !

Bonne soirée !

Catherine

Mardi Motivation #1 : la self-motivation

Hello !

Ce soir, ce n’est pas une recette ou un conseil de nutrition que j’ai à vous partager. Je désire plutôt aborder un thème qui est indirectement relié à la nutrition. En tant que nutritionniste/diététiste professionnelle de la santé, je remarque que mes collèges et moi-même ainsi qu’une panoplie d’autres professionnels (entraineurs, coachs, kinésiologues…) partagent constamment des conseils, des trucs, des recettes afin d’aider les gens à changer leurs habitudes de vie. Nous tentons d’offrir le plus d’outils aux gens tout en communiquant notre passion. Néanmoins, notre pouvoir s’arrête là. La décision de changer les choses, d’entamer un processus de perte de poids, de prise de masse musculaire ou de remise en forme revient à chaque individu. Chaque personne est responsable de la nourriture qu’elle ingère et des moments durant laquelle elle est active durant sa journée. Ainsi, mes collègues et moi sommes des ressources, des agents de motivation, mais le reste demeure hors de notre contrôle.

Changer ses habitudes de vie, ce n’est pas si facile que s’en a l’air : ça demande de la motivation. Au début, le fait d’entamer quelque chose de nouveau nous motive naturellement, nous donne presque des ailes. Les effets bénéfiques sont rapidement ressentis et l’assiduité est au rendez-vous.

Cependant, après quelques temps, parfois même après une seule semaine, les résultats sont moins apparents, il y a stagnation et la motivation fait de même, ou pire elle dégringole en flèche. On n’éprouve plus la même sensation de joie en allant au cours de spinning ou à se préparer une salade comme accompagnement au souper. L’envie de rester assis sur son canapé devant son téléviseur ou d’aller se chercher un repas rapide au restaurant du coin nous prend. Les anciennes habitudes menacent subtilement de revenir prendre leur place… C’est à ce moment que beaucoup de gens succombent et abandonnent. Ils oublient leur joie et leur motivation qu’ils éprouvaient au départ de vouloir changer un aspect de leur vie. Et retombent dans leur zone de confort d’avant. Retour à la case départ. Sentiment de culpabilité, de mauvaise estime de soi, d’échec : un nuage d’émotions négatives vient assombrir le tableau.

C’est à ce moment crucial que la self-motivation entre en scène. La self-motivation fait référence à la motivation interne, cette petite voix à l’intérieur de soi qui nous pousse à aller faire notre jogging ou à manger un gros bol de crème glacée. Elle est grandement liée à l’estime que l’on a de soi-même. Lorsqu’on travaille à développer sa self-motivation, on s’intéresse davantage à son propre développement personnel, son épanouissement. On veut devenir une meilleure personne. Au contraire, lorsque notre self-motivation n’est pas nourrit, et bien, on succombe facilement à l’abandon, au lâcher-prise. Si, par exemple, on vit un échec, on met le blâme sur les autres, sur le contexte trop difficile, sur l’environnement… jamais sur soi-même.

Il ne faut jamais oublier que c’est nous-même qui choisissons d’être qui nous sommes et ce, à travers les choix et les décisions que nous prenons quotidiennement.

Comment développer sa self-motivation ? Je crois qu’il n’existe pas vraiment de méthode particulière ou de cheminement quelconque. Néanmoins, un de moyen les plus efficace à mon avis est de se fixer des objectifs, à court et à long terme. Et ce dans n’importe quel aspect de la vie. Il est important de prendre le temps d’écrire ses objectifs concrètement sur papier, et non pas les garder abstraitement dans son esprit. Les écrits restent et demeurent des preuves de notre démarche. En fixant ainsi des objectifs concrets AVANT d’entreprendre un activité ou un changement d’habitudes de vie, il sera plus facile d’y revenir quand vous atteindrez le plateau ou la chute de motivation. Quand vous serez sur le point de lâcher, d’abandonner, souvenez-vous pour quelle raison vous aviez débuté initialement : quelle était votre motivation initiale ? Votre ou vos objectifs ? Pourquoi aviez-vous débuté cela ? Tentez d’identifier le problème, la barrière, l’épreuve et cherchez comment vous pouvez l’affronter et le vaincre. Vous pourrez par la suite reprendre votre route vers votre but.
IMG_0298Voilà pour ce premier article Mardi Motivation. J’espère qu’il vous a plu et je prévois rédiger des articles dans le même genre à chaque mardi. Pour les accro de technologie et de médias sociaux (Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram), soyez à l’aise de partager le hashtag #mardimotivation. Ainsi, peut-être qu’un metit mouvement deviendra grand ?

À bientôt !
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** Ces propos sont énoncés à titre de point de vue personnel seulement. 

Recette: Fajitas très faciles au thon

Bonjour !

Tel que promis à la toute fin de ma critique de produit publiée hier soir (cliquez ici si vous ne l’avez pas lue), voici une recette que j’apprécie beaucoup ces derniers temps : des fajitas au thon. Un plat très facile à faire et délicieux, je vous l’assure ! Je les ai préparé avec mes tortillas riches en fibres mais n’importe quelles font l’affaire.
Pour 2 à 4 personnes, selon l’appétit et les besoins énergétiques de chacun.
fajitasthon1fajitasthon2Ingrédients:

– 2 conserves de thon, de préférence à l’eau et réduit en sodium
– 1/2 tasse de poivron rouge
– 1/2 tasse de poivron jaune
– 1/2 tasse d’oignon blanc
– 1 tasse de champignons
– 1 c. à table d’huile d’olive ou de canola
– 1/2 tasse de salsa en pot (douce ou piquante, au choix)
– 1/2 paquet d’assaisonnement de fajitas, réduit en sodium (n’importe quelle marque)
– Sel et poivre
– Tortillas, fromage râpé et épinards pour garnir

Trancher tous les légumes en morceaux grossiers.
Dans un poêlon anti-adhésif de grosseur moyenne, faire chauffer l’huile à feu moyen-vif.
Y ajouter les oignons et faire cuire environ 2 minutes.
Baisser le feu à intensité moyenne et y ajouter les poivrons, cuire environ 2 minutes puis les champignons.
Sauter les légumes encore un peu puis ajouter les 2 conserves de thon et la salsa.
Bien mélanger puis ajouter le 1/2 paquet d’assaisonnement, le sel et le poivre au goût et bien mélanger encore une fois.
Diminuer le feu à faible intensité et laisser cuire 5 minutes environ.
Garnir les tortillas d’un petit lit d’épinards, d’un peu de préparation et terminer avec du fromage. Enrouler le tout et déguster !

Bonne soirée 🙂
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