Pour des supers smoothies !

Hello !

Avec cette pluie qui tombe dehors, je réalise que ce sont presque les premiers « vrais » jours de pluie que l’on a depuis le début de l’été. Du soleil à profusion et de la chaleur, ça, on en a eu pour s’en réjouir.

Néanmoins, les smoothies et les boissons froides demeurent un « must » pour moi durant la saison estivale. J’adore particulièrement me concocter des breuvages frais, sucrés et bien goûteux et les savourer tranquillement. Particulièrement au déjeuner, en collation et surtout après l’entraînement. Tellement facile à préparer, il suffit de placer quelques ingrédients dans un mélangeur et voilà !
IMG_1856J’ai fait une liste de quelques catégories d’ingrédients qui, à mon avis, devraient toujours être présents pour obtenir un smoothie plus complet au point de vue nutritif.

Protéines : une portion parmi les suivantes ou les combiner 

  • ¾ tasse de yogourt grec
  • ¾ tasse de tofu soyeux
  • 1 scoop de poudre de protéines
  • ½ tasse de fromage cottage
  • 1 tasse de lait de vache ou boisson de soya

 Fruits frais ou congelés : (un fruit entier ou ½ tasse)

  • Banane
  • Baies (fraises, framboises, mûres, bleuets)
  • Mangue
  • Poire
  • Ananas
  • Pêche
  • Nectarine

Gras/fibres (pour ajouter de la consistance) :

  • 1 à 2 c. à soupe de beurre de noix (amande, arachide, cajoux)
  • ¼ à ½ avocat
  • 1 c. à soupe de cacao
  • 1 c. à soupe de graines de lin moulues, chanvre, chia
  • 1 c. à soupe d’huile de chanvre ou de lin

 Liquides : (½ à 1 tasse)

  • Lait de vache
  • Boisson de soya enrichie
  • Boisson d’amandes enrichie
  • Jus de fruits (en petites quantités)
  • Eau
  • Eau de coco

 Pour ajouter une touche de sucré : (au goût)

  • Dates (les Medjold sont les plus sucrées)
  • Sirop d’érable
  • Miel
  • Sirop d’agave
  • Stévia (Truvia)

Mon truc du jour pour avoir un smoothie des plus épais et onctueux : du fromage cottage ! Et oui, et si vous n’aimez pas son goût, ne vous inquiétez pas, il agit comme un caméléon et prend le goût des autres ingrédients du smoothie.

Et enfin, je vous partage ma recette de smoothie du jour. Un breuvage bien nutritif et consistant qui peut servir de collation après entraînement ou même de déjeuner, car il contient des ingrédients qui contiennent beaucoup de protéines. Si vous désirez omettre la poudre de protéines, vous pouvez la remplacer par du yogourt grec ou simplement augmenter la quantité de fromage cottage et y ajouter 2 c. à soupe de cacao.

Smoothie onctueux aux bleuets

– 3/4 tasse de bleuets congelés
– 1/3 tasse de fromage cottage
– quelques glaçons
– 1 scoop de poudre de protéines au chocolat
– 1 c. à table de sirop d’érable

Passer le tout au mélangeur, verser dans un grand verre. Garnir de garniture fouettée de style Cool Whip (allégée dans mon cas) si désiré et savourer bien frais ! Voilà !
IMG_7965Je vous souhaite une excellente journée et à bientôt !

Catherine alias Miss Nutritivus 

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Barres protéinées style pain aux bananes

Hello !

J’espère que vous avez passé une belle fin de semaine chaude (très chaude) et ensoleillée ! Pour ma part j’ai surtout passé un beau dimanche rempli d’activités un peu imprévus dont une belle sortie en forêt pour faire un sentier à la course au parc de la Jacques-Cartier à Québec ! Avec quelques amis du box de Crossfit où je m’entraîne, on a eu bien du plaisir ! Voici quelques photos qui témoignent d’un paysage sans pareil.
29juin201421juin2014(2)29juin2014(3)Pour ce soir, j’ai une recette très intéressante à vous partager : des barres protéinées style pain aux bananes !
Ces barres ont été très appréciées par mes goûteurs et moi-même bien sûr ! Très faciles à faire, ces barres ont une valeur nutritive intéressante, dont 23 g de protéines par portion ! Elles se mangent comme telles en collation ou bien avec du yogourt grec, des fruits ou avec des céréales. Laissez aller votre inspiration.
* Cette recette n’est pas de moi, mais du livre GourmetNutrition, du groupe Precision Nutrition.
IMG_0795 IMG_0794IMG_0740 IMG_0690Ingrédients:

– 1/2 tasse de banane très mûre, en purée
– 2 oeufs
– 1/4 tasse de fromage cottage
– 1/2 tasse de flocons d’avoine
– 2 tasses de noix de Grenoble, légèrement hachées au mélangeur
– 150 g (environ 6 scoops) de poudre de protéine à la vanille
– 1/4 c. à thé de bicarbonate de soude
– 1/8 c. à thé de sel
– Cannelle

Préchauffer le four à 350 F.
Fouetter légèrement les oeufs et y ajouter le fromage cottage et la purée de bananes.
Dans un autre bol, mélanger les ingrédients secs : les flocons d’avoine, les noix de Grenoble, la poudre de protéine, le bicarbonate de soude et le sel.
Ajouter doucement les ingrédients secs aux ingrédients humides. Le mélange sera épais, mais mélanger jusqu’à ce que la texture devienne plus homogène.
Huiler légèrement un moule carré de 9 po x 9 po et y transférer le mélange. Saupoudrer le dessus de cannelle
Cuire environ 15 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure dent en ressorte propre. Ne pas trop faire cuire, sinon la texture finale sera sèche.
Laisser refroidir et couper en 8 portions.

Valeur nutritive pour une portion :
285 kcalories / 15 g lipides / 15 g glucides / 3.3 g fibres / 23 g protéines

Voilà ! J’espère que vous apprécierez si jamais vous essayer cette recette, mais je vous assure qu’elle est délicieuse ! Bonne semaine!

Catherine

Des boissons lattées maison comme aux cafés populaires

Si vous aimez savourer des boissons lattées chaudes ou glacées de chez Starbucks ou Second Cup mais ne voulez pas y passer vos économies, il serait avantageux pour vous de songer à vous en faire maison ! Il y a quelques jours, j’ai publié une photo de café latté fait maison sur ma page Facebook et j’ai demandé si certains d’entres vous étaient intéressés à ce que je partage mes recettes. Suite à des réponses positives, voici l’information telle que promis !

À première vue, ce genre de boissons semblent difficiles et sophistiquées à préparer, n’est-ce pas ? Détrompez-vous, il est très facile de s’en faire maison ! Toutefois, quelques équipements de base sont nécessaires si l’on veut obtenir un résultat comme dans les cafés.
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Un mousseur à lait
Afin d’obtenir un lait moussé à la perfection, un mousseur à lait est indispensable. D’après mes expériences personnelles, les mousseurs automatiques donnent de meilleurs résultats que ceux manuels fonctionnant à piles. J’ai reçu le mien en cadeau à Noël dernier et je dois vous avouer que je ne pourrais m’en passer dorénavant. Les modèles automatiques permettent de produire un lait moussé chaud ou froid et ce en une à deux minutes.

Concernant le choix du lait, le lait 2 % est celui à mon avis qui produit la plus belle mousse. Côté végétal, les boissons de soya produisent de belles mousses en général, mais surtout celle de la marque Barista de la compagnie So Nice, faite spécialement pour les lattés. Quant aux boissons d’amandes, je n’ai pas obtenu de très bons résultats.
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Une cafetière italienne (style Bialleti) ou machine à expresso
Personnellement, je n’ai pas le budget nécessaire pour m’acheter une machine automatique pour me faire des expressos. Mais un jour j’en aurais une, c’est certain. Néanmoins, une petite cafetière italienne allant sur la cuisinière fait amplement le travail. C’est à mon avis un petit équipement qui tout de même assez abordable, rentable et durable. Assurez-vous d’utiliser toujours une mouture à espresso et non à cafetière filtre.
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Sirops aromatisés
Bien sûr, les sirops aromatisés ne sont pas toujours nécessaires selon le type de boissons que l’on prépare, mais je considère qu’ils font partis des must de base. Ils permettent d’ajouter une touche de sucré à votre boisson lattée froide ou chaude. Vous pouvez vous les procurer dans les cafés commerciaux, il suffit de demandez au comptoir. Toutes les saveurs sont disponibles et souvent en version originale ou édulcorée.
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Maintenant, mettons ces petits équipements à l’oeuvre et voyons comment fabriquer des lattés chauds ou froids à base d’expresso ! Je vous partage des recettes que j’ai appris au fil de mes dégustations et tout en ayant un bon sens de l’observation. 😉

Café latté chaud
Commencez par vous préparer une base d’expresso (un ou deux selon l’intensité désirée). Pendant ce temps, faire mousser une tasse de lait ou de boisson végétale de votre choix. Dans une grande tasse, versez votre expresso et, si vous voulez ajouter une touche sucrée, ajoutez 2 à 4 pompes de sirop aromatisé de votre choix ou un peu de sucre. Versez doucement le lait moussé directement dans la base d’expresso en inclinant un peu la tasse sur le côté afin de créer un effet stylé dans le café.
Bien sûr, les possibilités sont infinies : vous pouvez varier le type de lait ou de boisson végétale, de sirop aromatisé (vanille, caramel, cannelle…) et même garnir de crème fouettée sur le dessus et de sucre cristallisé.
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Café latté froid
Commencez par vous préparer une base d’expresso (un ou deux selon l’intensité désirée). Dans un grand verre, mettre environ une tasse (ou plus) de glaçons et versez votre expresso directement dessus. Si désiré, sucrez au goût avec un sirop aromatisé de votre choix ou du sucre. Complétez en ajoutant du lait ou une boisson végétale de votre choix (environ 1/2 tasse).
Encore une fois, les combinaisons sont infinies: il suffit de laisser aller l’inspiration guidée par vos papilles gustatives.
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Blendicano
Ce type de boisson caféinée froide ne figure pas sur les tableaux d’affichage des cafés populaires. En fait, j’ai découvert cette recette par hasard sur Instagram. Il m’arrive de la demander en commande mais je préfère la préparer maison, c’est moins compliqué. 🙂
Comme les autres boisson, le blendicano est à base d’expresso. Commencez par vous préparer un ou deux expressos. Une fois prêt, versez directement dans un mélangeur électrique (le même genre que vous utilisez pour faire des smoothies). Y ajouter une tasse d’eau froide, quelques pompes de sirop aromatisé (ou sucre) au goût et une grosse tasse de glaçons. Passez le tout au mélangeur environ une dizaine de secondes. Le mélange devient très mousseux et passe d’une teinte foncée à un beau beige pâle.
Voilà une boisson très légère et volumineuse sans même avoir besoin d’y ajouter une base de lait !
* Si vous aimez ma page Facebook, je vais publier un petit vidéo qui illustre à quel point ce type de boisson est facile à réaliser.
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Voilà, la semaine prochaine, j’aborderai les boissons lattées chaudes ou froides à base de thé. Tout aussi délicieuses que celles à base de café, elles sont aussi faciles à réaliser chez soi. N’hésitez pas à commenter et à partager cet article et surtout, faites-le moi savoir si jamais vous essayez l’une de ces recettes !

Bonne soirée !

Catherine

Recette: Fajitas très faciles au thon

Bonjour !

Tel que promis à la toute fin de ma critique de produit publiée hier soir (cliquez ici si vous ne l’avez pas lue), voici une recette que j’apprécie beaucoup ces derniers temps : des fajitas au thon. Un plat très facile à faire et délicieux, je vous l’assure ! Je les ai préparé avec mes tortillas riches en fibres mais n’importe quelles font l’affaire.
Pour 2 à 4 personnes, selon l’appétit et les besoins énergétiques de chacun.
fajitasthon1fajitasthon2Ingrédients:

– 2 conserves de thon, de préférence à l’eau et réduit en sodium
– 1/2 tasse de poivron rouge
– 1/2 tasse de poivron jaune
– 1/2 tasse d’oignon blanc
– 1 tasse de champignons
– 1 c. à table d’huile d’olive ou de canola
– 1/2 tasse de salsa en pot (douce ou piquante, au choix)
– 1/2 paquet d’assaisonnement de fajitas, réduit en sodium (n’importe quelle marque)
– Sel et poivre
– Tortillas, fromage râpé et épinards pour garnir

Trancher tous les légumes en morceaux grossiers.
Dans un poêlon anti-adhésif de grosseur moyenne, faire chauffer l’huile à feu moyen-vif.
Y ajouter les oignons et faire cuire environ 2 minutes.
Baisser le feu à intensité moyenne et y ajouter les poivrons, cuire environ 2 minutes puis les champignons.
Sauter les légumes encore un peu puis ajouter les 2 conserves de thon et la salsa.
Bien mélanger puis ajouter le 1/2 paquet d’assaisonnement, le sel et le poivre au goût et bien mélanger encore une fois.
Diminuer le feu à faible intensité et laisser cuire 5 minutes environ.
Garnir les tortillas d’un petit lit d’épinards, d’un peu de préparation et terminer avec du fromage. Enrouler le tout et déguster !

Bonne soirée 🙂
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Un repas riche en volume et faible en calories

Hello !

Un petit article court pour vous partager un idée de repas riche en volume et en nutriments mais faible en calories ! Très intéressant quand on veut se remplir l’estomac et être rassasié mais ne pas consommer trop de calories. Cela peut être dans un contexte d’un régime amaigrissant, si on surveille les glucides ou simplement qu’on désire varier son alimentation. Voilà visuellement à quoi un tel repas peut ressembler : appétissant non?
IMG_0363Composé de quelques ingrédients simples, ce repas se fait en un clin d’oeil et est parfait pour des lunchs ou des repas sur le pouce.
– Environ 2 tasses d’asperges (les asperges du Québec sont arrivées !)
– Une portion de poulet cuit (ici environ 80g)
– 1/4 de tasse de salsa piquante (en pot)
– 1 paquet de nouilles au tofu Shirataki
– Quelques tomates cerises coupées en deux
– Quelques feuilles de basilic frais pour garnir
– Sel et poivre au goût

Cuire les asperges à l’eau bouillante ou à la vapeur. Sortir les nouilles au tofu du sac et bien les égoutter. Les ajouter à l’eau de cuisson des asperges avant de les égoutter, simplement pour enlever l’arôme de conservation dans les nouilles. Il ne suffit que d’une minute environ. Bien égoutter à nouveau. Mélanger tous les ingrédients et servir !
Valeur nutritive approximative : 235 calories/ 5 g de lipides/17 g de glucides/ 30 g de protéines

Le secret de cette recette haute en volume et faible en calories réside dans les nouilles au tofu. En effet, comparativement aux pâtes traditionnelles de blé qui contiennent environ 160 calories et 30 g de glucides par portion de 100 g,  les nouilles au tofu contiennent 20 calories et 3 g de glucides (dont 2 g de fibres) par portion de 120 g. Les nouilles de tofu sont donc un choix très hypocalorique et qui rempli bien l’estomac ! Même en consommant le paquet de nouilles en entier (qui équivaut à 2 portions de 120g, on n’atteint que 40 calories).

Voici à quoi elles ressemblent pour les gens qui sont visuels comme moi. Actuellement, je ne connais que cette marque qui fabrique ce genre de nouilles réduites en calories. C’est pour cette raison que je les cite comme exemple.

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Si on s’attarde au principe de consommer un gros volume d’aliments mais qui contient peu de calories, ce schéma (en anglais) explique bien ce concept ! Remplir son assiette de légumes et de végétaux (ou de nouilles de tofu comme dans ce cas-ci) est le secret puisque sont des aliments riches en eau et peu énergétiques: donc de bon choix pour être rassasié rapidement. IMG_0106Voilà ! Sur ce, je vous souhaite une belle soirée et bon appétit !

Salade toute simple qui se fait en un clin d’oeil…

Hello, it’s me again !

je vous ai dit dans mon dernier post que j’étais de retour en force. Et voilà une autre petite recette toute simple de salade à faire pour le lunch ou pour un repas du soir léger. Lorsque l’été est de retour, je deviens presque herbivore. J’adore me nourrir de verdures amères, croquantes, douces, tendres… la laitue sous toutes ses formes quoi! J’adore surtout me faire des salades pour le dîner. Ce n’est jamais rien de compliqué :
Je pars d’une base de verdures, que ce soit des épinards, de la roquette, des endives, de la laitue mesclun, romaine, frisée verte, du raddichio ou du chou kale.
J’ai ajoute ensuite des légumes de mon choix : des tomates cerises, du concombre, des radis, des poivrons, des champignons, des carottes râpées… J’ajoute même parfois des légumes cuits, comme des asperges, des carottes grillées…
J’y ajoute parfois des fruits : des pommes, des fraises, des mûres, des framboises, des cerises, des poires…
Je complète avec une protéine: soit de la viande, de la volaille, du poisson, du tofu, des oeufs ou des légumineuses.
Et en touche finale, je parsème le tout de noix, de fromage fêta ou de chèvre, de graines de chanvre, de noix de pin… et bien sûr une vinaigrette !
Comme vous le voyez, les possibilités sont infinies avec une touche de créativité !

Ce soir, je vous partage la salade que j’ai mangé ce midi parce que je l’ai adoré.
saladeoeuf1Salade d’asperges, fraises, pommes et oeufs 
Pour une personne
– Laitue romaine et épinards pour la base
– Quelques asperges cuites à la vapeur
– Fraises fraîches tranchées
– 1/2 pomme tranchée
– 2 oeufs cuits dur
– Noix de Grenoble et noix de pin
– Graines de chanvre écalées

Placer la verdure dans une grande assiette ou bol.
Répartisser les asperges, les pommes, les fraises, les oeufs sur le lit de verdure.
Parsemer le tout des noix et des graines de chanvre.
Arroser de la vinaigrette de votre choix !

Ma recette favorite de vinaigrette est toute simple:
(les quantités sont approximatives, j’y vais à l’oeil la plupart du temps)
1 c. à table d’huile (chanvre, canola, olive…)
1c. à thé de jus de citron
1 c. à thé de vinaigre balsamique blanc ou rouge
1/2 c. à thé ou moins de moutarde de Dijon
Miel/Sirop d’agave/ Sirop d’érable au goût
Sel et poivre

Bien fouetter le tout et verser sur votre salade préférée 🙂
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Voilà ! J’espère je cette recette vous inspirera à intégrer davantage de laitues et de verdures dans votre alimentation de tous les jours !

Catherine 

Cakes au thon !

Hello !

Ça fait un bout non? Hé oui, je suis encore vivante, ahah ! Je reviens en force avec une toute nouvelle recette totalement inventée par pur hasard alors que je n’avais que du thon sous la main et que ça me tentais réellement d’en manger mais apprêté d’une autre manière qu’en sandwich ou en salade. J’aurais pu appeler cette recette des galettes de thon, mais je trouvais que ça faisait moins appétissant. Alors voilà, je l’ai baptisée des cakes au thon !
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Je vous le dit : c’est une recette hyper-simple qui ne demande que 5 minutes de préparation !
Voici tout de suite les ingrédients:
Pour 1 personne:

3/4 d’une conserve de thon sans sel ajouté
1 oeuf
2 c. à table de graines de lin moulues
1/2 c. à thé de moutarde de Dijon
1 oignon vert
Sel et poivre
Ciboulette et persil plat au goût

Dans un bol, émietter le thon à la fourchette.
Ajouter tous les autres ingrédients et bien mélanger.
Laisser reposer le mélange un moment afin que les graines de lin absorbent un peu de liquide.
Faire chauffer un poêlon à feu moyen et y ajouter un peu d’huile d’olive.
Former les cakes avec vos mains. Le mélange sera un peu liquide, mais c’est normal.
À la cuisson, la magie de l’oeuf fera son travail !
Faire cuire les cakes comme des pancakes !

*** À servir avec du Tzatziki du commerce ou maison OU du yogourt nature auquel vous ajouter du jus de citron, sel et poivre. 🙂

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Voilà ! Une recette toute simple et très nourrissante grâce à l’ajout des graines de lin qui l’enrichissent en fibres et en oméga-3.
Je vous souhaite une belle soirée et à la prochaine ! 🙂

P.S. : L’accompagnement de cette recette fera l’objet d’un prochain post !

Catherine