Du chocolat et des protéines ? Aucun sportif ne peut y résister

Hello !

Ça fait un bon moment que je n’ai pas pris le temps de m’assoir à mon clavier et rédiger quelques lignes pour mon blog. Et oh, je me rend compte que ça me manque en fait ! Depuis le début septembre, je dois vous avouer que j’ai un horaire assez chargé et plein de beaux projets en branle. 🙂  Études, travail, entraînement, bouffe, dodo… et on recommence ! Mais j’adore ce que je fais, alors je demande pas mieux et je ne me plaint pas.

Allons tout de suite dans le vif du sujet du post d’aujourd’hui, le chocolat. Qui n’aime pas cet aliment, ce trésor de la nature ? Ahah! Vous voyez juste dans mes mots que je suis une amoureuse du chocolat sous toutes ses formes et encore plus le chocolat noir, dont je raffole.
La recette d’aujourd’hui est une recette de barres protéinées très faciles à faire. Elles ne demandent pas de cuisson et se font en un tour de main. Elles sont faites à base de protéines en poudre et de… légumineuses ! Et oui ! Ne paniquez pas, on ne goûte PAS DU TOUT les haricots rouges dans cette recette : au contraire ils rajoutent une très belle texture en plus de booster le tout en fibres !
Grâce à leur valeur nutritive intéressante, ces barres peuvent faire une bonne collation ou faire partie intégrante d’une collation post-entraînement. Pour les sportifs en force/résistance par exemple, il faudrait, soit en manger 2 portions ou bien la coupler à une autre source de protéines et de glucides.

barre_chocolat_prot1Sans tarder, voilà la recette:

Recette de barres protéinées au chocolat noir
1/4 tasse de cacao en poudre
1/4 tasse de poudre de protéine au chocolat ou sans saveur (perso, j’ai combiné les 2 moitié-moitié)
3/4 t à 1 tasse d’haricots rouges en conserve, rincés
1/8 tasse de Truvia (ou autre type d’édulcorant)
3 c. à soupe de farine de noix de coco
1/4 tasse environ de pépites de chocolat noir, si désiré

– Dans un mélangeur, ajouter les haricots rouges, le cacao, la poudre de protéine, l’édulcorant et la farine de noix de coco. Bien mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte d’une texture qui se tient assez ferme mais pas trop granuleuse.
Commencer par 3/4 tasse d’haricots rouges et en rajouter un peu pour ajuster la texture au besoin.
barre_chocolat_prot4– Former 5 barres rectangulaires (ou en formes de boules) avec les mains et les placer sur une du papier parchemin ou une feuille de silicone.
barre_chocolat_prot5– Faire fondre les pépites de chocolat au bain-marie et tremper chacune des barres afin de bien les enrober. Les placer au frigo au moins 30 minutes pour faire durcir le chocolat.
– Déguster ! 🙂
barre_chocolat_prot6barre_chocolat_prot7L’enrobage de chocolat est optionnelle mais avouons-le, elle rajoute un petit quelque chose de plus ! 🙂

Valeur nutritive par portion : 185 calories, 14 g protéines, 18 g glucides (dont 7 g de fibres (!)) 6 g lipides.
Recette inspirée du site bodybuilding.com.

Voilà, faites-le moi savoir si vous les essayez et aussi, partagez si ça vous dit !

Bonne fin de semaine !

Catherine Lepage, Dt,P – Miss Nutritivus-

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Pour des supers smoothies !

Hello !

Avec cette pluie qui tombe dehors, je réalise que ce sont presque les premiers « vrais » jours de pluie que l’on a depuis le début de l’été. Du soleil à profusion et de la chaleur, ça, on en a eu pour s’en réjouir.

Néanmoins, les smoothies et les boissons froides demeurent un « must » pour moi durant la saison estivale. J’adore particulièrement me concocter des breuvages frais, sucrés et bien goûteux et les savourer tranquillement. Particulièrement au déjeuner, en collation et surtout après l’entraînement. Tellement facile à préparer, il suffit de placer quelques ingrédients dans un mélangeur et voilà !
IMG_1856J’ai fait une liste de quelques catégories d’ingrédients qui, à mon avis, devraient toujours être présents pour obtenir un smoothie plus complet au point de vue nutritif.

Protéines : une portion parmi les suivantes ou les combiner 

  • ¾ tasse de yogourt grec
  • ¾ tasse de tofu soyeux
  • 1 scoop de poudre de protéines
  • ½ tasse de fromage cottage
  • 1 tasse de lait de vache ou boisson de soya

 Fruits frais ou congelés : (un fruit entier ou ½ tasse)

  • Banane
  • Baies (fraises, framboises, mûres, bleuets)
  • Mangue
  • Poire
  • Ananas
  • Pêche
  • Nectarine

Gras/fibres (pour ajouter de la consistance) :

  • 1 à 2 c. à soupe de beurre de noix (amande, arachide, cajoux)
  • ¼ à ½ avocat
  • 1 c. à soupe de cacao
  • 1 c. à soupe de graines de lin moulues, chanvre, chia
  • 1 c. à soupe d’huile de chanvre ou de lin

 Liquides : (½ à 1 tasse)

  • Lait de vache
  • Boisson de soya enrichie
  • Boisson d’amandes enrichie
  • Jus de fruits (en petites quantités)
  • Eau
  • Eau de coco

 Pour ajouter une touche de sucré : (au goût)

  • Dates (les Medjold sont les plus sucrées)
  • Sirop d’érable
  • Miel
  • Sirop d’agave
  • Stévia (Truvia)

Mon truc du jour pour avoir un smoothie des plus épais et onctueux : du fromage cottage ! Et oui, et si vous n’aimez pas son goût, ne vous inquiétez pas, il agit comme un caméléon et prend le goût des autres ingrédients du smoothie.

Et enfin, je vous partage ma recette de smoothie du jour. Un breuvage bien nutritif et consistant qui peut servir de collation après entraînement ou même de déjeuner, car il contient des ingrédients qui contiennent beaucoup de protéines. Si vous désirez omettre la poudre de protéines, vous pouvez la remplacer par du yogourt grec ou simplement augmenter la quantité de fromage cottage et y ajouter 2 c. à soupe de cacao.

Smoothie onctueux aux bleuets

– 3/4 tasse de bleuets congelés
– 1/3 tasse de fromage cottage
– quelques glaçons
– 1 scoop de poudre de protéines au chocolat
– 1 c. à table de sirop d’érable

Passer le tout au mélangeur, verser dans un grand verre. Garnir de garniture fouettée de style Cool Whip (allégée dans mon cas) si désiré et savourer bien frais ! Voilà !
IMG_7965Je vous souhaite une excellente journée et à bientôt !

Catherine alias Miss Nutritivus 

Les noix : des petites mines de nutriments

Malgré leur petite taille, peut importe s’il s’agit d’amandes, de noix de Grenoble, de pistaches, d’arachides, de pacanes, de noix de cajou ou de noix du Brésil, les noix sont riches en gras monoinsaturés et polyinsaturés, ce qui leur attribue un profil nutritionnel des plus intéressants !

Ces types de gras insanoixxturés à longue chaine sont connus pour offrir plusieurs bénéfices sur la santé. Ils offrent entre autres des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, notamment en abaissant les niveaux de lipides sanguins, comme les taux de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et les triglycérides.
Selon une grande étude d’envergure nommée PREDIMED, il a été observé que la consommation de noix riches en acides gras polyinsaturés, telles les noix de Grenoble, était associée à une diminution du risque cardiovasculaire semblable à celle observée avec la consommation d’huile d’olive, soit de 30%1.De plus, les noix sont également des sources de protéines et de fibres, qui contribuent à garder l’estomac rassasié plus longtemps. D’un autre côté, les noix ne contiennent pas que des gras mais aussi d’autres composés, comme des polyphénols et de la vitamine E, qui leur attribuent encore davantage de bienfaits.

Maintenant que les qualités nutritionnelles des noix sont dévoilées, voici quelques petits trucs pour les intégrer à son alimentation quotidienne :

  • Ajoutez les à vos salades, muffins, biscuits, pains.
  • Ajoutez les à vos céréales ou gruau du matin, à votre yogourt du midi ou du soir.
  • Grignotez en comme collation d’après-midi lorsque vous ressentez un petit creux.
  • Utilisez les hachées en panure pour le poisson ou la volaille.
  • Ajoutez les à vos pâtes, votre riz et même à vos légumes sautés pour en faire un Pad Thai.

Toutefois, étant donné qu’elles sont riches en gras, sachez contrôler les portions ! Une portion correspond à 60 ml (1/4 tasse), donc plutôt que de plonger directement la main dans le sac, préparez une portion séparément. Vous serez davantage en mesure de mieux contrôler la quantité.

Référence :

  1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet. N Engl J Med. 2013;368:1279-1290.
  2. Image : http://innovaltech.ca/wp-content/uploads/2011/09/nuts1.jpg

Les gras saturés… pas si mauvais ?

Hello !
Dernièrement, j’ai écris beaucoup de posts portant sur des recettes ou des sujets sur l’alimentation. Je vous présente aujourd’hui un petit article que j’ai préparé suite à la lecture d’un document scientifique qui a circulé dans notre groupe d’étudiants en nutrition. Je me disais que je devais partager cet information ! Ne vous inquiétez pas, je ne suis pas allée dans les détails trop scientifiques ! Donc, voilà, comme le dit le titre de mon article, discutons des gras saturés !

Les gras saturés ont toujours eu une mauvaise réputation pour la santé : ils augmenteraient les risques de maladies cardiaques en étant associés à la formation de cholestérol sanguin. On retrouve les gras saturés dans les viandes (bœuf, poulet, agneau, porc et veau), les huiles de coco, de palme et de palmiste et sans les produits laitiers (beurre, fromage et lait entier).
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Ces gras ont été classés comme état des « mauvais gras », au même titre que les gras trans. On recommande habituellement d’en réduire la consommation et de choisir des produits à faible teneur en gras. Or, cette vision négative des gras saturés pourrait être sur le point de changer.
Selon une récente revue de littérature de plus de 133 études publiée récemment dans le journal scientifique American Society for Nutrition ayant pour titre « Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence« , les gras saturés ne seraient pas si néfastes pour la santé qu’on le croit. Les gras saturés provenant les produits laitiers et des huiles tropicales (coco, palme et palmiste) ne seraient pas dommageables pour la santé et pourraient même être bénéfiques. Et oui. Plutôt contradictoire aux recommandations actuelles, non ?
J’ai ressorti quelques éléments clés de cette revue de littérature afin de vous partager cette nouvelle assez surprenante.

– Les évidences sont de plus en plus claires que les oméga-6 seraient des promoteurs de l’inflammation tandis que les oméga-3 auraient des effets inverses. Les gras saturés, quant à eux, n’auraient pas d’effets sur l’inflammation.

– Les huiles tropicales, telles que l’huile de palme et de noix de coco, sont perçues comme étant dommageables à la santé dû à leur forte teneur en gras saturés. Or, des études ont démontrés que l’huile de palme comparativement à l’huile d’olive n’aurait pas d’effets dommageables sur les valeurs de lipides sanguins des participants. Ainsi, cette mauvaise image que nous percevons des huiles tropicales est peu fondée. En effet, les pays ayant la plus forte consommation d’huiles tropicales ont également les taux les plus bas de maladies cardiovasculaires dans le monde.

– Une diète riche en huile de noix de coco pourrait contribuer à diminuer les facteurs de risque de maladies coronariennes.

– Les gras saturés à chaine moyenne que l’on retrouve notamment dans le lait de vache et l’huile de noix de coco auraient des effets bénéfiques sur les taux de HDL sanguin (« bon » cholestérol).

– En ce qui concerne les gras saturés contenus dans les viandes, il y a un petit bémol. Lorsqu’ils sont chauffés à très hautes températures, les gras saturés produiraient des aldéhydes, des molécules qui sembleraient dommageables pour la santé. Or, il est peu fréquent qu’on consomme un steak ou de la viande hachée crue. C’est plutôt la cuisson à hautes températures qu’on devrait diminuer et non les gras saturés eux-mêmes.

– Les produits laitiers, qui sont des sources de gras saturés, sont rarement chauffés à de hautes températures. Donc, pas de quoi à s’inquiéter de la formation d’aldéhydes. Les gras saturés des produits laitiers seraient donc préférables à ceux de la viande, à cause de la cuisson.

– L’évitement des gras saturés auraient amené la population à consommer davantage de glucides, particulièrement de sucres, qui pourrait avoir un rôle dans l’augmentation fulgurante de l’obésité. Le fructose semblerait particulièrement problématique et les données scientifiques à ce sujet se font de plus en plus évidentes. Une forte consommation de fructose serait liée entre autres à des taux élevés de triglycérides sanguins, d’acide urique (goutte) et un risque plus élevé de syndrome métabolique.

Voilà. Je n’ai pas voulu rentrer dans les détails trop scientifiques et risquer de vous perdre en cours de lecture. Cela démontre que la nutrition est une science en constante évolution et que parfois, nous ne devons pas avoir peur de remettre en question ce que nous avons appris, peut importe le domaine. Je tiens aussi à souligner que ces données sont très pertinentes, mais ce n’est pas en évitant ou en ajoutant tel ou tel aliment que nous pouvons faire une différence sur notre santé. Les gras saturés, par exemple, constituent un élément dans un ensemble de facteurs qui influencent l’état de santé d’une personne : l’exercice physique, la consommation de sucre, de fibres ou de fruits et de légumes en sont des exemples.

Si vous voulez en savoir davantage sur le sujet et lire cette revue de littérature, je vous joint le lien : Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence.

Autre source: Santé Canada: Les gras : les bons, les mauvais et les vilains.
Site original du graphique : cliquer ici.

Bonne soirée et n’hésitez pas à poster vos commentaires ! 🙂

Catherine 

Salade toute simple qui se fait en un clin d’oeil…

Hello, it’s me again !

je vous ai dit dans mon dernier post que j’étais de retour en force. Et voilà une autre petite recette toute simple de salade à faire pour le lunch ou pour un repas du soir léger. Lorsque l’été est de retour, je deviens presque herbivore. J’adore me nourrir de verdures amères, croquantes, douces, tendres… la laitue sous toutes ses formes quoi! J’adore surtout me faire des salades pour le dîner. Ce n’est jamais rien de compliqué :
Je pars d’une base de verdures, que ce soit des épinards, de la roquette, des endives, de la laitue mesclun, romaine, frisée verte, du raddichio ou du chou kale.
J’ai ajoute ensuite des légumes de mon choix : des tomates cerises, du concombre, des radis, des poivrons, des champignons, des carottes râpées… J’ajoute même parfois des légumes cuits, comme des asperges, des carottes grillées…
J’y ajoute parfois des fruits : des pommes, des fraises, des mûres, des framboises, des cerises, des poires…
Je complète avec une protéine: soit de la viande, de la volaille, du poisson, du tofu, des oeufs ou des légumineuses.
Et en touche finale, je parsème le tout de noix, de fromage fêta ou de chèvre, de graines de chanvre, de noix de pin… et bien sûr une vinaigrette !
Comme vous le voyez, les possibilités sont infinies avec une touche de créativité !

Ce soir, je vous partage la salade que j’ai mangé ce midi parce que je l’ai adoré.
saladeoeuf1Salade d’asperges, fraises, pommes et oeufs 
Pour une personne
– Laitue romaine et épinards pour la base
– Quelques asperges cuites à la vapeur
– Fraises fraîches tranchées
– 1/2 pomme tranchée
– 2 oeufs cuits dur
– Noix de Grenoble et noix de pin
– Graines de chanvre écalées

Placer la verdure dans une grande assiette ou bol.
Répartisser les asperges, les pommes, les fraises, les oeufs sur le lit de verdure.
Parsemer le tout des noix et des graines de chanvre.
Arroser de la vinaigrette de votre choix !

Ma recette favorite de vinaigrette est toute simple:
(les quantités sont approximatives, j’y vais à l’oeil la plupart du temps)
1 c. à table d’huile (chanvre, canola, olive…)
1c. à thé de jus de citron
1 c. à thé de vinaigre balsamique blanc ou rouge
1/2 c. à thé ou moins de moutarde de Dijon
Miel/Sirop d’agave/ Sirop d’érable au goût
Sel et poivre

Bien fouetter le tout et verser sur votre salade préférée 🙂
saladeoeuf2 saladeoeuf3
Voilà ! J’espère je cette recette vous inspirera à intégrer davantage de laitues et de verdures dans votre alimentation de tous les jours !

Catherine 

Cakes au thon !

Hello !

Ça fait un bout non? Hé oui, je suis encore vivante, ahah ! Je reviens en force avec une toute nouvelle recette totalement inventée par pur hasard alors que je n’avais que du thon sous la main et que ça me tentais réellement d’en manger mais apprêté d’une autre manière qu’en sandwich ou en salade. J’aurais pu appeler cette recette des galettes de thon, mais je trouvais que ça faisait moins appétissant. Alors voilà, je l’ai baptisée des cakes au thon !
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Je vous le dit : c’est une recette hyper-simple qui ne demande que 5 minutes de préparation !
Voici tout de suite les ingrédients:
Pour 1 personne:

3/4 d’une conserve de thon sans sel ajouté
1 oeuf
2 c. à table de graines de lin moulues
1/2 c. à thé de moutarde de Dijon
1 oignon vert
Sel et poivre
Ciboulette et persil plat au goût

Dans un bol, émietter le thon à la fourchette.
Ajouter tous les autres ingrédients et bien mélanger.
Laisser reposer le mélange un moment afin que les graines de lin absorbent un peu de liquide.
Faire chauffer un poêlon à feu moyen et y ajouter un peu d’huile d’olive.
Former les cakes avec vos mains. Le mélange sera un peu liquide, mais c’est normal.
À la cuisson, la magie de l’oeuf fera son travail !
Faire cuire les cakes comme des pancakes !

*** À servir avec du Tzatziki du commerce ou maison OU du yogourt nature auquel vous ajouter du jus de citron, sel et poivre. 🙂

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Voilà ! Une recette toute simple et très nourrissante grâce à l’ajout des graines de lin qui l’enrichissent en fibres et en oméga-3.
Je vous souhaite une belle soirée et à la prochaine ! 🙂

P.S. : L’accompagnement de cette recette fera l’objet d’un prochain post !

Catherine

Pain aux bananes paléo santé !

Hello !

pour me changer un peu les idées de mes stages ainsi que de mes journées de semaines bien occupées, je vous ai préparé une nouvelle recette : un délicieux pain aux bananes paléo sans sucre/gluten/produits laitiers. Non, ne croyez pas que j’adhère à la diète paléo, loin de la, seulement que j’adore élargir mes horizons en terme de recettes et essayer des choses qui sortent de l’ordinaire. Cette recette est très facile à faire, mais demande toutefois quelques ingrédients qui peuvent peut-être être un peu plus difficile à se procurer selon l’endroit où vous habitez.
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Voici la recette détaillée:

1 1/2 tasses de farine d’amandes
1/2 tasse de farine de noix de coco
1 1/2 c. à thé de bicarbonate de soude
1 c. à thé de cannelle moulue
1/2 c. à thé de sel
4 bananes mûres
4 c. à soupe d’huile de canola
6 oeufs
1 tasse de noix de Grenoble

– Préchauffer le four à 350 F.
– Mélanger les ingrédients secs dans un grand bol.
– Dans un autre bol, écraser les bananes et ajouter l’huile et les oeufs.
– Mélanger les ingrédients secs aux ingrédients liquides.
– Ajouter les noix de Grenoble et bien mélanger.
– Verser le mélange dans un moule à pain pré-fariné.
– Mettre au four et faire cuire environ 50 minutes.
paleo_banana_breadVoilà ! J’espère que cette recette vous plaira et laissez moi vos commentaires si jamais vous l’essayer !
Bonne journée

Catherine 🙂